Алкоголь и здоровье: как он влияет на вес, сон и самочувствие

Послеобеденная пятница в офисе — это когда ноутбуки ещё открыты, а мозги уже в режиме «эконом энерджи». Дела на сегодня в основном разобраны, голова приятно устала, и вместо новых задач всё чаще хочется обсуждать не сроки, а планы: кто к друзьям, кто в бар, кто к семье.

Я говорю, что мы поедем к сестре на дачу — шашлыки, разговоры «за жизнь и политику» и геройский план встать пораньше за грибами, если кто-нибудь вообще проснётся.

Миша смотрит осуждающе и спрашивает:

— Опять пить?

Я, не моргнув, отвечаю знаменитой цитатой Броневого:

— «А кто не пьёт?! Назови! Нет, я жду!»

Если задуматься, алкоголь — действительно часть современной жизни. По данным исследований, к 20 годам до 90% студентов уже регулярно употребляют алкоголь. Он в песнях, фильмах, книгах, на картинах и в мемах. Да и в классике тоже: строки Пушкина «Выпьем с горя; где же кружка?» дети учат ещё в начальной школе — задолго до первого бокала.

Вокруг алкоголя много мифов. Кто-то убеждён, что «бокал красного — это полезно для сердца», кто-то верит, что алкоголь помогает спать, кто-то честно записывает в трекер шаги, калории и сон — но про выпитое предпочитает не вспоминать. Алкоголь вряд ли исчезнет из нашей жизни — слишком тесно он связан и с будничным стрессом, и с радостью встреч, и с попытками пережить разочарования. К тому же во многих странах это самый простой и доступный легальный стимулятор, к которому люди прибегают уже сотни, если не тысячи лет.

Что на самом деле говорит наука и как можно немного внимательнее относиться к тем моментам, когда алкоголь появляется в вашей жизни, а решение «пить или не пить» всегда остаётся за вами.

Алкоголь как глобальная привычка, а не исключение

Посмотрим не на отдельную компанию за столом, а на весь мир в целом. По оценкам ВОЗ, примерно каждый второй мужчина и каждая третья женщина на планете относятся к “текущим потребителям” алкоголя — то есть пили хотя бы раз за последний год. В среднем это около 44% взрослого населения. Для многих это часть нормального образа жизни, а не что-то из ряда вон.

При этом алкоголь связан примерно с 2,6 млн смертей в год — около 4,7% всех смертей в мире. Особенно заметен его вклад в молодой группе: среди людей 20–39 лет на алкоголь приходится около 13% всех смертей, и именно в этом возрасте он считается одним из ведущих факторов преждевременной смертности и инвалидизации.

По отдельным исследованиям, до 40–45% молодых взрослых хотя бы раз в месяц рассказывают о запойных эпизодах — когда «перебор» случается не каждый день, но регулярно. Это как раз те самые пятницы, дачи, поездки и «ну сегодня был тяжёлый день».

Экономика тоже это чувствует. Для стран с высоким уровнем дохода суммарный ущерб от алкоголя — лечение, нетрудоспособность, потери продуктивности, аварии, насилие — оценивают в среднем примерно в 2,6% ВВП в год. Только в США употребление алкоголя обходился примерно в 249 млрд долларов в год, и три четверти этих денег связаны с запойным потреблением.

ВОЗ описывает алкоголь как один из ведущих поведенческих факторов риска для здоровья, по масштабу сопоставимый с ожирением и курением: он связан более чем с 200 заболеваниями и состояниями и по суммарному ущербу превосходит многие другие риски, которые обычно на слуху.

Если всё это перевести с языка статистики на человеческий: алкоголь — не «чья-то проблема», а очень распространённая человеческая практика, которая стоит миру много жизней и денег. Вопрос не в том, «нормально ли пить вообще», а в том, как, сколько и что именно при этом происходит с конкретным человеком. И вот это как раз то, что можно начать замечать и фиксировать.

Что происходит с организмом, когда мы пьём

В большинстве ситуаций алкоголь появляется естественно: чтобы расслабиться, поддержать разговор, снять напряжение или «побаловать себя после трудного дня». Часто он идёт вместе с едой — закуской, ужином, чем-то «на автомате». Но то, как мы воспринимаем алкоголь снаружи, и то, что делает организм внутри, — две разные истории. Для тела алкоголь это не еда и не углевод, а отдельное вещество со своими правилами.

Когда мы едим, кишечник сообщает мозгу через гормоны насыщения (GLP-1, GIP, лептин), что энергия поступила, и аппетит можно снижать. Алкоголь в этом механизме не участвует: организм не распознаёт его как еду и не включает чувство сытости. И поэтому калории из алкоголя проходят «мимо ощущений» — вы их не чувствуете, и они просто добавляются к вашей обычной пищевой норме.

После алкоголя меняется и уровень сахара в крови. Сначала он слегка повышается — отсюда ощущение прилива энергии. Но через пару часов сахар падает ниже исходного уровня, и именно этот спад вызывает знакомое «хочу съесть что-нибудь прямо сейчас». В такие моменты чаще тянет на сладкое и быстрые углеводы, и это не каприз, а обычная защитная реакция организма. Исследования показывают, что в ответ на алкоголь уровень гормона печени FGF21 может увеличиваться в несколько раз — это внутренний сигнал, с которым тело просит быстрой энергии.

Эти реакции — отсутствие насыщения и скачки сахара — мы чувствуем почти сразу. А вот скорость опьянения и последующее похмелье зависят уже от другого механизма. Два фермента — АДГ и АЛДГ — определяют, насколько быстро организм превращает алкоголь в ацетальдегид и затем нейтрализует его. Разница между людьми связана не с «силой организма» и не с привычкой, а с генетикой. У кого-то этот процесс идёт медленно, и неприятные ощущения появляются уже после небольшого количества — по сути, это работает как встроенная защита. У других алкоголь расщепляется медленнее, поэтому опьянение дольше кажется комфортным, а момент «перебрал» наступает внезапно. Это наследственная особенность, которая влияет и на скорость опьянения, и на тяжесть утренних последствий.

Есть еще такое мнение: «после бокала я лучше сплю». И правда, в моменте алкоголь может казаться удобным «выключателем». Он действительно помогает быстрее расслабиться, но это не имеет почти ничего общего с качественным отдыхом. Сон устроен сложнее: это не просто «выключился и проснулся», а череда циклов, в которых мозг и тело проходят разные этапы — глубокий сон, поверхностный, REM, тот самый сновидческий, во время которого мы перерабатываем эмоции и закрепляем память. И алкоголь вмешивается не в засыпание, а в архитектуру этих циклов.

В первые часы ночи он может усилить глубокую фазу сна — именно поэтому кажется, что «уснул как убитый». Но это лишь первая половина картины. Ближе к утру баланс смещается: глубокий сон сокращается, а пробуждений становится больше. REM-фаза, которая отвечает за эмоциональный «разгрузочный» отдых мозга, заметно уменьшается. Именно в этой фазе мы обычно восстанавливаем когнитивные функции, эмоциональную устойчивость, способность концентрироваться — все те качества, которые так пригодятся на следующий день, без них же ощущается разбитость, туман в голове, сниженная мотивация и ощущение «спал вроде долго, а толку мало».

А затем наступает то, что мы привычно называем похмельем, и это не моральная расплата, а вполне конкретный физиологический процесс. После даже умеренных доз алкогольных напитков в крови повышаются провоспалительные маркеры — такие как IL-6 и TNF-α. Иммунная система переходит в режим короткой, но ощутимой мобилизации, будто мы подхватили лёгкое воспаление. Исследования микробиоты показывают: алкоголь способен временно нарушать защитный барьер кишечника, из-за чего фрагменты бактериальных клеточных стенок (LPS) попадают в кровоток и подстёгивают воспалительный ответ. Именно поэтому похмелье так похоже на небольшой грипп: сонливость, слабость, чувствительность к свету, головная боль, скачки пульса и трудности с концентрацией. Это действительно маленький «внутренний шторм», который телу нужно пережить, прежде чем вернуться к своей обычной стабильности. И чем чаще такие эпизоды повторяются, тем выше шанс, что легкое периодическое воспаление постепенно превращается в тяжелое хроническое состояние.

И вот мы подходим к следующему вечеру — тому самому «второму дню». В этот момент появляется повышенная тяга «поправить самочувствие». Не из-за слабости характера, а потому что организм всё ещё пытается выровнять сахар, настроение и сон, а алкоголь кажется самым простым и быстрым способом снять остаточный дискомфорт. На самом деле это продолжение той же физиологической петли: воспаление ещё не ушло, ресурсы не восстановились, а мозг ищет краткосрочное облегчение. Так незаметно замыкается цикл, в котором участвует не «воля человека», а биохимия его же собственного тела.

Нужно понимать: алкоголь действует не «во зло», а по своим собственным биологическим правилам, которые не совпадают с тем, как устроены еда, сон и восстановление. Организм реагирует так, как умеет — использует доступную энергию, пытается удержать уровень сахара, перестраивает гормональные сигналы и сбивает ночной отдых. И параллельно с этим работает другая сила — наш мозг, который устроен так, чтобы искать удовольствие и быстрое облегчение от стресса. Алкоголь становится коротким путём к этому облегчению, и именно поэтому контролировать его влияние бывает непросто, даже если человек всё делает «правильно».

Алкоголь и вес

Перейдём к тому, что многих волнует больше всего — к весу. Здесь алкоголь тоже играет по своим особым правилам.

В больших исследованиях видно: у людей, которые регулярно пьют, в среднем около 17% суточной энергии приходится на алкоголь. Это много. Каждый пятый–шестой «калорийный кирпичик» — из напитков, а не из еды. При этом алкоголь почти никогда не вытесняет обычную еду. Мы не едим меньше из-за бокала, эти калории не подменяют привычный приём пищи, а просто тихо накладываются сверху на обычный рацион. Поэтому человеку искренне кажется: «ел как всегда, просто выпил немного», а на языке энергетического баланса это звучит как «прибавил +300–500 ккал, не заметив».

Есть ещё один важный момент — качество питания. В тех же исследованиях хорошо видно, что даже «один напиток в день» связан не только с большим общим калоражем, но и с менее полезным содержанием тарелки: меньше клетчатки, меньше фруктов и овощей, хуже обеспеченность витаминами C, D, A, а также магнием, цинком, кальцием. По мере роста доз алкоголя рацион становится беднее и однообразнее: больше красного и переработанного мяса, меньше цельнозерновых и бобовых. На теле это проявляется довольно прозаично — растут окружность талии, шеи, бёдер. Не за один вечер, а за месяцы и годы повторяющихся паттернов.

Если к этому добавить «похмельные» дни, картинка становится ещё понятнее. После вечера с алкоголем мы двигаемся меньше, медленнее принимаем решения, реже идём гулять или тренироваться, проще выбираем диван вместо прогулки. Мотивация и энергия падают, а значит, падает и расход калорий.

И здесь важно не искать «запретный» бокал, а видеть накопленный эффект. Проблема не в одном вечере, а в том, как часто он повторяется и что ему сопутствует: лишние калории, более тяжёлая еда, меньше движения, больше некачественного сна. Фиксация помогает поймать именно эти закономерности: заметить, что после алкоголя вы чаще заказываете пиццу, пропускаете тренировки, хуже спите, а через пару недель видите это уже не как «случайность», а как повторяющийся привычный сценарий.

А как же миф про пользу алкоголя?

На этом месте у многих возникает вполне резонный вопрос: «Но ведь я слышал, что бокал красного — это полезно?» Этот миф держался десятилетиями, и его действительно удобно использовать как оправдание: приятно думать, что маленькая привычка ещё и лечит. Долгое время в статьях и популяционных данных наблюдали феномен, который называли J-кривой. Если нанести риск сердечно-сосудистых заболеваний на график в зависимости от количества алкоголя, то непьющие и много пьющие оказывались в зоне повышенного риска, а «слегка пьющие» выглядели чуть ли не самыми здоровыми.

В последние годы данные прежних исследований пересмотрели. Выяснилось, что «нижняя точка J-кривой» вовсе не объясняется пользой одного бокала в день. Она появилась из-за ошибки в подборе контрольных групп. В категорию «непьющих» долго попадали люди, которые отказались от алкоголя из-за болезней, возраста или уже слабого здоровья. То есть это были не здоровые трезвенники, а люди с изначально повышенными рисками. На их фоне лёгкое потребление действительно выглядело более благоприятным — статистически, но не физиологически. Когда данные очистили от перекоса, J-кривая исчезла. У всех контрольных групп риск гипертонии возрастает с первого бокала. Это не означает, что бокал вина — «плохо» или «запрещено». Это означает только то, что алкоголь не является профилактикой — и не должен притворяться ею.

Что это значит для вас

Если вы работаете с весом или просто хотите лучше понимать своё тело, важно помнить: калории из алкоголя всегда приходят поверх вашей обычной нормы. Они не вызывают насыщения, не замещают еду и не учитываются организмом так же, как калории из пищи. Это не хорошо и не плохо — просто механизм, который стоит держать в уме.

Иногда мы очень легко объясняем себе собственные привычки и не замечаем повторяющиеся сценарии — особенно те, что не хочется видеть. Полезно время от времени фиксировать сам факт того, что и когда вы выпили. Не для контроля и не для того, чтобы себя ограничивать, а чтобы увидеть закономерности. Как часто я пью? Сколько это в итоге составляет? Что происходит с моим весом в эти периоды? Меняется ли количество шагов? Как ведёт себя давление? Сон? Настроение? Несколько недель спокойных наблюдений и взгляд со стороны помогают собрать картину целиком.

Фиксация — это самый мягкий и честный способ вернуть себе ощущение опоры без запретов и самокритики. Вы не пытаетесь стать идеальными, вы просто смотрите на факты. Fitconnect помогает сохранять эти маленькие наблюдения и находить связи, которые раньше оставались незамеченными. А когда появляется ясность — появляется и осознанность. А за ней, если вы этого захотите, приходят и изменения.

Источники: 

Georgescu, O. S., Martin, L., Târtea, G. C., Rotaru-Zavaleanu, A. D., Dinescu, S. N., Vasile, R. C., ... & Dinescu, V. C. (2024). Alcohol consumption and cardiovascular disease: A narrative review of evolving perspectives and Long-Term implications. Life, 14(9), 1134. 
Brenes, J. C., Gómez, G., Quesada, D., Kovalskys, I., Rigotti, A., Cortés, L. Y., ... & Elans Study Group. (2021). Alcohol contribution to total energy intake and its association with nutritional status and diet quality in eight Latina American countries. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(24), 13130.
Cecchini, M., Filippini, T., Whelton, P. K., Iamandii, I., Di Federico, S., Boriani, G., & Vinceti, M. (2024). Alcohol intake and risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of nonexperimental cohort studies. Hypertension, 81(8), 1701-1715.
Zhao, J., Stockwell, T., Naimi, T., Churchill, S., Clay, J., & Sherk, A. (2023). Association between daily alcohol intake and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analyses. JAMA network open, 6(3), e236185-e236185.
Lanng, A. R., Gasbjerg, L. S., Bergmann, N. C., Bergmann, S., Helsted, M. M., Gillum, M. P., ... & Knop, F. K. (2019). Gluco-metabolic effects of oral and intravenous alcohol administration in men. Endocrine connections, 8(10), 1372-1382.
Kunst, C., Schmid, S., Michalski, M., Tümen, D., Buttenschön, J., Müller, M., & Gülow, K. (2023). The influence of gut microbiota on oxidative stress and the immune system. Biomedicines, 11(5), 1388.
Chan, J. K., Trinder, J., Andrewes, H. E., Colrain, I. M., & Nicholas, C. L. (2013). The acute effects of alcohol on sleep architecture in late adolescence. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(10), 1720-1728.
Квартыч, Е. И., Тихонова, И. Н., & Помазанова, Е. В. (2020). Метаболизм этанола в печени и предрасположенность к алкоголю. Медицина. Социология. Философия. Прикладные исследования, (6), 21-24.