Еда как зеркало жизни: как эмоции и привычки влияют на аппетит

Наш разработчик недавно вернулся из Таиланда и рассказывает:

— Они там постоянно едят. Даже есть специальная фраза — กินเพราะเบื่อ (gin phró bʉ̀a), дословно «ем, потому что скучно».

Мы смеёмся. Тема еды неисчерпаема, тут же получает развитие:

— А я вот набрал вес ещё в юности. Играл в Warcraft, пил пиво, ел снеки. Обычная студенческая жизнь и никакого чувства вины. Было весело. Просто тогда я не понимал, зачем ем.

— А у нас дома праздник — всегда еда, — добавляю я. — Любая встреча, любое событие — обязательно застолье. С парадным сервизом, церемониалом и всем прочим. (Тут же ловлю многозначительные взгляды: «ага, московские интеллигенты…».) О том, что можно собираться без еды, я впервые задумалась лет пять назад.

Мы привычно раскладываем еду на калории и БЖУ, выстраиваем «правильное меню» — и почти не замечаем, что значительная часть наших приёмов пищи вообще не про еду. Это про скуку и тревогу, про усталость и награду за день, про потребность быть частью группы и не чувствовать одиночества. По разным оценкам, не меньше трети того, что мы едим, запускают не голод и не потребность в энергии, а контекст и эмоции.

Как это устроено — от социальных ритуалов до экранных привычек, от стресса до «комфортной» еды — и как вернуть себе влияние на эти сценарии? Разберёмся.

Еда как социальный ритуал

Почему за столом с друзьями съедаешь больше? На это есть простое объяснение, и оно хорошо изучено. В метаанализе Ruddock (Appetite, 2020) показано, что в компании мы съедаем в среднем на 44–48 процентов больше. Ученые называют это - социальная фасилитация - феномен, при котором человек съедает больше пищи или находит её более привлекательной, когда ест в присутствии других людей, чем в одиночестве. По мнению авторов она обладаем «самым устойчивым влиянием на питание из когда-либо выявленных».

Разговоры, обмен эмоциями, общая пауза после рабочего дня — внимание уходит от тарелки, сигналы насыщения становятся тише, а время за столом тянется приятнее и дольше. Эффект, кстати, почти универсальный: его фиксировали в трёх десятках стран — от США и Франции до Нидерландов и Японии. Даже есть забавная «арифметика стола»: с каждым дополнительным человеком прибавляется примерно по 75 ккал — не из-за чьих-то уговоров, а из-за того, как распределяется внимание и удлиняется сама трапеза.

Есть и красивая эволюционная версия. Совместная еда когда-то помогала племенам укреплять связь, обмениваться ресурсами и подтверждать безопасность: «мы свои». Наш мозг до сих пор читает этот сигнал и чуть ослабляет внутренний контроль. А вот окружающая среда изменилась — еда сегодня доступна всегда, но старый код остался.

Отсюда и важный вывод - праздничные застолья, корпоративы и воскресные встречи — не сбой дисциплины, а часть встроенного социального механизма, в котором нет ничего плохого. Более того, домашние семейные и дружеские ужины с разговорами — один из главных способов оставаться ближе друг к другу: дети рассказывают о школе, взрослые — о прошедшем рабочем дне, мы обмениваемся идеями, тревогами, достижениями. Зачастую, совместные приемы пищи, это практически единственная возможность собраться вместе. И всё, что нам действительно стоит делать, — это бережно ставить рамки: сервировать фиксированную порцию. Остальное пусть остаётся про связь и тепло, а не про борьбу с тарелкой.

Еда от скуки

— «Я не голодна, просто… хочется чего-нибудь». Знакомо? В британском исследовании участники вели недельные дневники и каждый день отмечали уровень скуки. Чем скучнее был день, тем больше они съедали: в среднем плюс 100 ккал и примерно +5 г жира, при этом «полезная» часть рациона не росла. Это не про голод — это про попытку чем-то заполнить время.

Авторы предлагают такую трактовку: скука — это сигнал «здесь нет смысла». Еда становится удобным переключателем внимания с неприятного самочувствия на знакомое телесное удовольствие. Участникам давали скучное и неинтересное задание, усиление желания «перекусить» фиксировали у всех испытуемых, особенно у людей с выраженной саморефлексией: тех, кто много «смотрит внутрь». Им скука буквально мешала оставаться с собой, и рука тянулась к еде.

Любопытная деталь: речь идет не только о «вредной» еде. Когда после скучного ролика перед людьми ставили миски со сладостями, черри-помидорами и простыми крекерами, выбирали первое и… второе. Выбиралась еда, вызывающая большую сенсорную стимуляцию — чаще сладкое, затем яркое, сочное и насыщенное вкусом. Бумажные крекеры никто не выбирал. В краткосрочных срезах подъём настроения объяснялся самим фактом переключения, а не уникальными свойствами «той самой» закуски. Скука ищет «ощущения», не голод заставляет нас идти к холодильнику, а желание отвлечься от самого себя.

Комфортная еда — миф или лекарство

Если спросить людей, помогает ли «что-нибудь вкусное» пережить тяжёлый день, большинство ответит «да». Согласно обзору Charles Spence в это верят примерно три четверти опрошенных — около 73 %. И в головах у всех почти один и тот же набор: еда «из детства» — картофельное пюре, горячий суп, сладости, мороженое, пицца. Тёплое, мягкое, сливочное, сладко-солёное — так устроен профиль комфортной еды в разных странах.

На широкой выборке был проведен эксперимент - людям сначала намеренно ухудшали настроение, показывая грустный фильм, а потом давали либо их комфортную еду, либо любую другую еду, либо вообще ничего, настроение улучшалось во всех группах примерно одинаково. Эффект времени и отвлечения оказывался не слабее «магии» любимого блюда. То есть еда не лечит грусть — она даёт короткую паузу и знакомое ощущение заботы.

Почему же так тянет к «этим» блюдам? Комфортная еда почти всегда завязана на память и принадлежность: «как у бабушки», «как в детстве после школы». Ностальгия сама по себе поднимает настроение, а тёплая чаша в руках добавляет «социального тепла» — это показывали и поведенческие эксперименты. У разных людей — разные «якоря»: у одних это сладкое и мягкое, у других — горячие супы и паста; культурные различия тоже значимы, в одних странах эффект выражен сильнее, в других слабее.

И всё же главный вывод остаётся простым: комфортная еда — это про ритуал, а не про «особые» свойства продукта. Нам помогает сама пауза, предсказуемость и знакомый сценарий заботы. В поднятии настроения с помощью любимой еды нет ничего плохого, но исследования показывают: «ведёрко» мороженого или 30-сантиметровую пиццу вполне можно заменить более полезной едой — или вовсе другим ритуалом без лишних калорий. Тёплый чай с молоком, запечённые фрукты, тарелка супа, короткая прогулка, душ, пять минут с дневником — иногда этого достаточно, чтобы стало легче.

Стресс и еда: когда тело путает сигналы

Стресс — это не только «много дел и мало сна». Для тела это сложный биологический процесс. При остром напряжении включается ось гипоталамус–гипофиз–надпочечники: кортизол растёт, внимание рассеивается, мозг ищет простое вознаграждение. Отсюда знакомое «хочу что-нибудь вкусное» — чаще сладко-жирное. Обзоры по нейробиологии питания при стрессе описывают одну и ту же схему: хронический стресс поддерживает высокий кортизол, кортизол усиливает аппетит и тягу к еде с привлекательным сочетанием вкусов и текстур (комбинации жирной, сладкой, соленой еды с усилителями вкуса) к которой естественные механизмы насыщения плохо приспособлены. Мозг быстро привыкает и реагирует на такое питание так же, как на другие быстрые источники дофамина — хочет ещё, даже если тело уже получило достаточно энергии.

Согласно исследованиям на фоне стресса около 40 % людей едят больше, около 40 % — меньше, остальные почти не меняют поведение. Но даже те, кто «теряет аппетит» днём, нередко компенсируют вечером: усталость, спад контроля, кухня рядом — и вот уже рука тянется к печенью или пицце «для снятия напряжения».

В исследовании на выборке из 340 молодых людей исходно высокий уровень стресса и кортизола предсказывал прибавку веса за полгода. Средний прирост среди «прибавивших» составил около 3,5 кг.

Важная мысль здесь не про запреты. В нашем, насыщенном событиями, работой, ответственностью мире, стресс никуда не денется. Но если научиться замечать момент, когда задумываешься о еде ради облегчения, и добавить полшага паузы — дыхание, воду, тёплый душ, короткую прогулку, — еда останется едой, а не единственным инструментом справляться с напряжением.

Еда на автопилоте

Когда одна рука держит вилку, а вторая — пульт или телефон, внимание смещается с тарелки, и мозг хуже фиксирует факт приёма пищи. Эксперименты показывают, вы не только съедаете больше «здесь и сейчас», во время следующего приема пищи порция увеличивается еще на 20–22%. Почему так? Экранный обед не оставляет в голове чёткого следа — и организм ведёт себя так, будто его почти не было.

Экран — не только про сериалы. В эксперименте с подростками час видеоигр добавлял около 163 ккал к дневному балансу — без роста чувства голода и без изменений «гормонов аппетита». Игра воспринимается как умственный стресс: сердцебиение растёт, мозгу хочется быстрого вознаграждения.

Хорошая новость в том, что с этим феноменом легко бороться. Стоит разделить процесс приема пищи и экранное время. Если же сделать это пока слишком сложно, помогите себе запомнить: фото тарелки, короткая заметка «что и сколько», пара слов о контексте (сериал, созвон, игра). Эксперименты показали, напоминание о последнем приеме пищи, снижало последующее потребление; в жизни ту же функцию выполняют фотографии и записи — они превращают автоматический перекус в осознанный выбор.

Эта история — не про строгий контроль, а про возвращение внимания. Когда мы не замечаем, что едим, мозг не считает это едой — и продолжает просить добавки. Когда замечаем — аппетит снова начинает подчиняться вам.

Эмоции и компульсивное переедание

Бывает, ешь — и потом будто очнулся: «как я это успел?». На деле — это не слабость характера, а работа механизмов, которые когда-то помогали справляться с тревогой, скукой или одиночеством.

Современные обзоры (Emotional Eating & Obesity, 2025; Лифинцева, 2019; «Синдром пищевых эксцессов», 2024) показывают: от 44 до 57 % людей с ожирением можно отнести к эмоциональным едокам. Еда для них становится не просто топливом, а регулятором состояния — способом успокоиться, отвлечься, заполнить внутреннюю пустоту.

Исследования описывают общую картину. Повторяющийся стресс, тревожность, импульсивность и низкий эмоциональный интеллект мешают различать физический и эмоциональный голод. Человек ест, чтобы снять напряжение, а не потому, что телу нужна энергия. После следует чувство вины или стыда, что только усиливает цикл. На биохимическом уровне у таких людей часто снижена чувствительность к дофамину и серотонину — нейромедиаторам удовольствия и спокойствия. Мозг запоминает, что еда приносит быстрое облегчение, и в следующий раз предлагает тот же путь.

Так формируется петля: стресс → еда → краткое облегчение → вина → новый стресс.

Хорошая новость — этот сценарий можно переписать. Комбинация когнитивно-поведенческой терапии и осознанных практик помогает снизить эмоциональное переедание в среднем на 22–38 %, а вес — на 1–9 %. Самые эффективные программы начинались не с запретов, а с наблюдения: человек учился фиксировать, что он чувствует до, во время и после еды.

Для этого используют простые инструменты - дневники питания с эмоциями. Запись «голод — 3 из 10, грусть, усталость» возвращает внимание к телу и эмоциям. А если рядом есть специалист или поддерживающий человек, внешний взгляд помогает заметить закономерности и постепенно выстроить новые способы справляться с чувствами — не только через еду.

Осознанность в еде — это не про запреты, а про возможность остановиться и услышать: что я на самом деле хочу — тарелку макарон или немного покоя.

Что это значит для вас

Мы думаем о подсчете калорий и спорим о правильных и полезных продуктах, но вся эта история — шире. Еда в компании — это язык близости; скука навивает мысли о перекусе; стресс путает сигналы тела и подталкивает к сладко-жирному; экраны стирают память об обеде, и мы едим снова и снова. Это не «плохая дисциплина», а человеческие механизмы, которые можно мягко настроить.

Хорошая новость — не нужно становиться строгим контролёром собственного питания. Достаточно вернуть ваше внимание: замечать контекст, распознавать эмоции, заранее договориться с собой о порциях и ритуалах. Исследования показывают: такая простая осознанность снижает эмоциональное переедание и постепенно выравнивает вес.

С Fitconnect внимание к еде становится частью повседневности. Пара касаний — и вы фиксируете, что съели, в каком контексте и с каким настроением; видите ориентировочную калорийность порции. «Встроенный наблюдатель» бережно собирает картину целиком: показывает привычки, подсвечивает тренды и делится мягкими, применимыми подсказками — без давления и запретов.

Вы не обязаны питаться идеально и всё знать. Достаточно одного маленького шага сегодня: один приём пищи без экрана, фото порции и короткая пометка о состоянии. А дальше мы рядом: Fitconnect мягко напомнит, подскажет и поддержит, чтобы эти маленькие шаги привели к значимому результату.

Источники: 

Лифинцева, А. А., Новикова, Ю. Ю., Караваева, Т. А., & Фомичева, М. В. (2019). Психосоциальные факторы компульсивного переедания: мета-аналитическое исследование. Обозрение психиатрии и медицинской психологии имени ВМ Бехтерева, (3), 19-27. 
Старостина, Е. Г., & Ананян, М. В. (2024). СИНДРОМ ПИЩЕВЫХ ЭКСЦЕССОВ: ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИЕ, КЛИНИКОПАТОГЕНЕТИЧЕСКИЕ И ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ. Сахарный диабет, 27(1), 84-95. 
Ruddock, H. K., Brunstrom, J. M., Vartanian, L. R., & Higgs, S. (2019). A systematic review and meta-analysis of the social facilitation of eating. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 842-861. 
Spence, C. (2017). Comfort food: A review. International journal of gastronomy and food science, 9, 105-109. 
Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 728-742. 
Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite‐related hormones: Prospective prediction of 6‐month changes in food cravings and weight. Obesity, 25(4), 713-720. 
Garg, D., Smith, E., & Attuquayefio, T. (2025). Watching television while eating increases food intake: a systematic review and meta-analysis of experimental studies. Nutrients, 17(1), 166.