Искренние заблуждения: как мозг ”ретуширует” наш образ жизни

В офисе мы иногда рассказываем друг другу истории из давнего прошлого. Сегодня я вспоминаю свой первый визит к диетологу.

...и вот врач меня спрашивает (сама между прочим, тоже не модель) - спокойно так, без подвоха: “Сколько вы едите?” Я ответила уверенно, как человек, который точно знает правду: “Да нормально. Обычно. Не много. Фастфуд не ем, сама готовлю дома”. И тут она предложила вести дневник питания. Меня это оскорбило до глубины души. Дневник? Мне? Да вы что. Я же не подросток, который питается чипсами. Я вообще-то взрослый человек. Я уже всё про себя знаю. Значит так, дело точно не в еде. Дело в загадочной болезни. Или в обмене веществ. В чрезвычайно медленном и уникальном… ну точно не в питании.

Миша рассказывает в ответ: “У меня было точь-в-точь. Я однажды по приколу решил фотографировать вообще всё, что ем. Просто так - без подсчёта калорий’. А потом в конце недели открыл ленту… и понял, что лучше бы я её не открывал”. Потому что думал, что “ем нормально”, а на фото - бесконечная череда мелочей, которые “не считаются”: кофе, перекусы, пара орешков, двойная порция, один кусочек, “а это вообще не еда”.

А ещё была недавно в гостях у знакомого. Он говорил: “Я вообще не пью. Ну не ПЬЮ с большой буквы”. А потом пояснил: “Полбокальчика коньяка благородному шевалье перед сном не считается же”. А сразу после продемонстрировал мне свою гордость - коллекцию коньячных пробок. Двести пятнадцать штук. Двести. Пятнадцать.

Мы считаем себя искренними и объективными, но как объяснить тот факт, что наши воспоминания и суждения так сильно иногда расходятся с реальностью? Мы не врём и не пытаемся себя обмануть намеренно. Мы действительно так думаем, правда так вспоминаем. Тогда как и почему наша искренняя уверенность приводит к такой масштабной ошибке?

Давайте разберёмся.

Где именно память нас подводит

Многие воспринимают память как внутренний дневник: открыл, пролистал неделю, увидел “как было”, сделал выводы. Но это не совсем так. Память - не архив и не таблица, а реконструктор и сценарист: она собирает “итог” из отдельных фрагментов, эмоций и смыслов. И чем важнее понять “получилось или нет”, тем активнее этот редактор начинает дорисовывать.

Самое неприятное - мы не чувствуем, не можем понять, что “ошибаемся”. Наоборот, мы ощущаем уверенность: “я же помню”, значит так и было на самом деле. И это не какая-то редкая странность отдельных людей. Психологи и исследователи памяти много лет изучают, как мы оцениваем прошлый опыт, и снова и снова находят одни и те же закономерности: мозг выбирает несколько “опорных” моментов и по ним строит итоговую историю. Давайте разберём базовые сценарии - где именно память чаще всего подводит, особенно когда речь про привычки, здоровье и прогресс.

Финал запоминается лучше

Знакомы ли вам такие мысли: “я сорвалась - ВСЕ пропало”, или наоборот - “последние два дня была молодцом, значит неделя удалась”. Вот о чем говорит наука, мозг подводит итоги не по сумме дней, а по двум точкам - самому яркому (пиковому) моменту и тому, чем всё закончилось. Это называется эффект "пика и конца": если финал был мягче или позитивнее, мозг оценит весь опыт как более терпимый, даже если в целом процесс был тяжелее.

В одном из классических экспериментов люди проходили два неприятных испытания с холодной водой. В первом варианте нужно было держать руку 60 секунд в воде 14°C. Во втором - те же 60 секунд при 14°C, а затем ещё 30 секунд, но воду делали чуть теплее - это давало заметное облегчение неприятных ощущений в самом конце. Хотя второй вариант был дольше и включал больше времени дискомфорта, большинство участников предпочитали повторить именно его. Суть эксперимента в том, что при ретроспективной оценке опыта мозг опирается на самый неприятный момент и на то, чем всё закончилось, а не на “сумму” ощущений за всё время.

Как это применимо к нашим привычкам? Например, вы всю неделю работали по 18 часов и ужасно уставали, но в воскресенье вам удалось хорошо отдохнуть и переключиться - вы, скорее всего, оцените такую неделю позитивно. И наоборот: если конец недели оказался с пивом и поздним ужином из фастфуда, хотя 5 дней вы успешно придерживались своего плана питания, мозг легко запишет всю неделю в графу "ну вот, опять", полностью игнорируя предыдущие факты. И это ощущение провала может быть таким убедительным, что вы начинаете менять стратегию питания, уменьшать норму калорий, добавлять обязательные шаги, корректировать привычки - хотя на самом деле вся неделя была хорошей.

Яркое кажется частым

В голове это звучит так: «сладкое было постоянно», «алкоголь - ну пару раз», «я много ходила». И главная сложность здесь даже не в самой ошибке, а в том, что мы искренне опираемся на внутреннее ощущение: если что-то легко всплывает в памяти - значит, этого было много. Если вспоминается смутно - значит, почти не было.

Но память устроена не как счётчик. Она работает как подборка “самых заметных кадров”. Яркие эпизоды - эмоциональные, стыдные, приятные, неожиданные - всплывают первыми, и мозг делает из этого вывод о частоте. Если был один вечер с перееданием, он вспоминается подробно, с картинками и внутренними диалогами, и из этого легко рождается “я всю неделю ела как попало”. А если был алкоголь, который не хочется считать “важным событием”, он вспоминается размыто: “да что там было-то…”. И получается обратная ситуация: “пару раз”, хотя по факту это три вечера подряд, и каждый - не “символический бокал”, а вполне конкретные 2–3 порции.

Классический эксперимент Элизабет Лофтус и Джона Палмера наглядно показывает: память - не камера, а редактор. Людям показывали один и тот же короткий ролик с аварией, а потом задавали простой вопрос: “С какой скоростью ехали машины, когда они…?” И дальше меняли одно слово - от более нейтрального “коснулись/столкнулись” до более жёсткого “врезались”. Видео было одинаковое, но оценки скорости заметно различались: в “жёсткой” формулировке люди в среднем называли около 66 км/ч, а в самой нейтральной - около 51 км/ч. То есть одно слово давало разницу примерно 14–15 км/ч - просто потому, что оно делает картинку в голове более драматичной или более мягкой.

Но ещё интереснее - что произошло потом. Через неделю тем же людям задали вопрос: “Вы видели разбитое стекло?” (хотя в ролике стекла не было). И вот тут слово из первого вопроса продолжило работать, как будто подкручивая воспоминание: среди тех, кому ранее задали вопрос с наиболее эмоционально «заряженным» глаголом, 32% ответили «да, видел стекло». В группе с более нейтральной формулировкой “стекло” вспомнили 14%, а в контрольной группе - 12%. То есть одно эмоционально заряженное слово фактически в 2–3 раза увеличивало шанс “вспомнить” деталь, которой не существовало.

И как эксперимент про аварию относится к вашему образу жизни? Очень просто. Мы постоянно оцениваем прошлый опыт - только не скорость машин, а “как я питалась”, “как я держалась”, “насколько я молодец”, “сильный и значимый ли был срыв”. И здесь работает аналогичный механизм: одно слово или одна оценка (“я провалилась”, “это полный кошмар”) меняет не только настроение, но и то, как мозг вспоминает всю неделю. Он начинает складывать историю не из фактов, а из ярлыка. Поэтому, когда мы хотим разобраться с привычками, важно опираться не на драматичность формулировок, а на то, что реально повторялось на протяжении недели.

Мелочи не считаются

Вы снова встаете на весы и не видите результата, хотя точно знаете “всю неделю я ела нормально”. И в этом нет лукавства. Просто слово “нормально” - оно про общее впечатление. Про то, что вы не переедали до боли в животе, не ели фастфуд три раза в день и вообще старались. Но у питания есть неприятная особенность: оно складывается не из “в целом”, а из маленьких добавок, которые мозг не воспринимает как события.

А в жизни “нормально” распадается на детали: кофе с молоком по дороге, орешки “чуть-чуть” между созвонами, соус к салату, хлеб “кусочек”, сыр “пару ломтиков”, шоколадку “половинку - я же заслужила”. Каждая такая вещь по отдельности действительно кажется мелочью. Но вместе они становятся той самой разницей, скрытыми калориями, из-за которых вы потом удивляетесь: “почему вес стоит, если я вроде ничего такого не ела?”

Снова обратимся к исследованиям. Люди с избыточным весом были уверены, что едят меньше 1200 ккал в день, в среднем на деле получали около 2000 ккал - разница была примерно тысяча килокалорий в день. Не потому что они “врали”, а потому что часть еды и перекусов просто не попала в отчёт - она не ощущалась как полноценная еда, а значит, легко вылетала из памяти. Более того, если перекусы или срывы вызывают чувство стыда или дискомфорта, память начинает работать как защита. Это мотивированное избегание информации о прогрессе в достижении цели. Мозг может подсознательно не отслеживать свои действия или «забывать» о них, чтобы избежать неприятных воспоминаний о неудачах.

Сдвиг в сторону выгодной версии

Мы часто говорим себе - “я же стараюсь”. И это правда - вы стараетесь. Вы выбираете еду осознаннее, чаще думаете о движении, иногда даже отказываетесь от того, что хочется. И именно поэтому мозгу хочется собрать про вас историю, в которой вы - молодец. Не из тщеславия, а из защиты: самооценка - штука хрупкая, и мозг старается не подрывать её лишний раз. Поэтому “невыгодные” детали сглаживаются, а “выгодные” - подсвечиваются. Не как ложь, а как мягкая ретушь. Мы охотнее помним тренировки, чем пропущенные дни. Лучше вспоминаем, что “ходили по делам”, чем то, что потом три часа сидели. И в итоге в голове остаётся чувство “я много двигалась”, хотя если посмотреть по дням - там два активных дня и пять очень сидячих. И это не про лень. Это про расписание, работу, поездки, зум-созвоны и то, как устроена жизнь.

В мире Инстаграма и Тиктока, где образ «я активный и дисциплинированный» постоянно требует подтверждения, интересно обратить внимание еще на одну деталь: как это внешнее давление влияет на нашу внутреннюю честность и наши «честные ответы». В исследовании Метью Адамса женщины две недели носили датчик активности и параллельно заполняли опросники и проходили шкалы социальной желательности (насколько человеку важно выглядеть “правильным”). Оказалось: чем выше стремление быть хорошим, тем сильнее в самоотчётах завышается физическая активность. В пересчёте это давало в среднем около +317 ккал в день якобы “сожжённых” в движении - просто потому, что память «дорисовывает» активность, чтобы соответствовать желаемому образу. А в минутах это выглядело как десятки “лишних” минут активности в день, которых на объективных измерениях не было.

Помните эти строки: “Ах, обмануть меня не трудно… я сам обманываться рад”? Вот это оно. Мы правда хотим быть честными с собой, мы стараемся, и мозг искренне поддерживает это стремление - только не так, как нужно для результата. Он подчищает неудобное, дорисовывает полезное и оставляет в голове версию, в которой всё “в целом нормально”.

Смешивание причины и следствия

То, как вы оцениваете прошлое, сильно зависит от того, как вы чувствуете себя сейчас. В психологии это описывают как “использование чувства как информации”: если вам сейчас тяжело, мозг делает вывод, что и “в целом” всё было тяжело - даже когда реальная причина сегодняшнего самочувствия банальнее и прозаичнее: недосып, стресс, накопленная нагрузка, алкоголь накануне. И это не выдумки - этот эффект фиксируют в исследованиях даже на “глобальных” оценках вроде удовлетворённости жизнью: текущее настроение способно сдвигать выводы, пока человек не отделит “мне сейчас плохо” от “со мной вообще плохо”.

А дальше включается то, что мы уже знаем про память: она любит подводить итоги не по сумме дней, а по самым заметным точкам. В исследованиях самочувствия и симптомов видно, что ретроспективная оценка «как было за период» часто тянется к пиковому моменту и финалу и не идеально совпадает с тем, что люди отмечали в течение эксперимента. Чем дольше период вспоминания (например, целая неделя), тем охотнее мозг достраивает связный сюжет, особенно в отношении таких смутных состояний, как усталость.

Как еще нас обманывает память

В исследовании NEJM (1992) участвовали люди с ожирением, которые жаловались, что не худеют, хотя едят меньше 1200 ккал в день. Авторы проверили две версии: “сломанный” обмен веществ плюс слишком низкие энергозатраты или испытуемые просто сильно ошибаются в оценке еды и активности? Когда энергозатраты измерили объективно, выяснилось: в среднем люди заявляли потребление около 1022 ккал/день, а по факту получалось около 2081 ккал/день - то есть недоучёт составлял примерно 47%. И параллельно они ещё и переоценивали ежедневную активность примерно на 51%. Самое интересное что участники эксперимента не врали и были абсолютно уверены в своей правоте. Это история о том, что самоотчёт легко расходится с измерениями - и человек при этом может быть абсолютно искренним

Интересен тот факт, что ошибаются не только те, кто “не умеет” худеть и считать калории. В более свежем исследовании, проведенном в 2021 году, наблюдали людей, которые уже сбросили большой вес и удерживают результат - кажется что они то уж точно “опытные”, хорошо знают, что такое порции и где прячутся калории. И даже у них самоотчёты системно расходились с объективной оценкой: у 31% испытуемых записи питания оказались статистически неправдоподобно низкими по сравнению с их реальными энергозатратами, недоучёт был примерно −605 ккал в день.

Если вы удивляетесь ‘почему я на диете и все равно не работает’, очень часто дело не в вас, а в том, что мы все плохо считаем на глаз и по памяти.

С алкоголем происходит похожая история. В исследовании 2019 года людям задавали два типа вопросов: “сколько вы пьёте обычно” и “сколько было выпито напитков за прошлую неделю, если вспомнить по дням”. Ответы различаются практически вдвое: “обычно” в среднем выходило 3 стандартных порции в неделю, а при подсчете за прошлую неделю - 5.0 порций.

Ощущение «я обычно мало» часто расходится с фактической картиной, которую показывают ежедневные записи. Это происходит не потому, что человек что-то скрывает. А потому, что «обычно» - это слово про образ себя (про схему поведения), а не про точный подсчет фактов..

Что делать с ошибками памяти

Как защитить себя от переписывания и ретуширования прошлого? Ответ прост - ведите дневник питания, веса, физической активности и самочувствия. Фиксация результата не спорит с эмоциями, она просто дает подтвержденный фактами ретроспективный взгляд.

Вы скажете, я пробовал - не получилось. Самая частая причина, по которой люди бросают вести дневники, - это нереалистичный стандарт: попытка вести учет «как надо» (подробно, аккуратно, без пропусков). Потом человека что-то отвлекает или случается сбой, - вместо помощи дневник начинает раздражать, потому что он превращается в ещё одну задачу, которой нужно посвящать время.

Проблема в неправильном понимании, зачем нужен дневник и как с ним правильно работать. Фиксация - не система оценок. Она нужна не для того, чтобы хвалить себя за достижения или сравнивать с чужим «идеальным планом», а для получения данных, на основе которых можно скорректировать свой курс. Она нужна, чтобы снять с себя когнитивную нагрузку. Больше не надо держать всё в голове, вспоминать “как было”, переживать “а точно ли я старалась”. Пусть за вас “помнит” дневник или приложение. А вы просто живёте и иногда отмечаете факты.

Дневник не должен отнимать время. Сведите фиксацию шагов и веса к двум простым привычкам: шаги - вечером, вес - утром. Постоянство условий (например, всегда до завтрака) важнее, чем идеальная точность.

С едой главный трюк - не начинать с подсчета калорий. Сначала нам нужен тренд, а не математика. Поэтому самый лёгкий вход - просто фотографировать всё, что вы едите. Фото - это почти нулевая нагрузка: не надо оценивать порции, не надо “быть правильной”, не надо спорить с собой, было ли это перекусом или “не считается”. Все что съел - есть на фото. И через несколько дней у вас появляется картина, которую практически невозможно собрать по памяти.

А дальше, когда тренд уже виден, частоту фиксации можно снижать. Не потому что “всё, я исправилась”, а потому что цель дневника - дать ясность, а не занять вашу жизнь.

И самое важное: регулярность - это не “30 из 30”. Регулярность - это “достаточно точек, чтобы видеть тренд”. Если вы смотрите на месяц и видите 25 отметок из 30, это отличный результат. С таким трендом уже легко работать: вы не гадаете, вы видите, где всё шло по плану, а где нужна небольшая корректировка.

Что это значит для вас

Мы привыкли безоговорочно доверять своей памяти, воспринимая её как безусловный факт нашего мироощущения. Теперь, когда вы знаете о её главных когнитивных искажениях (эффектах «пика и конца», «доступности» и «самооправдания»), вы можете использовать это знание, чтобы начать двигаться к своим целям более спокойно и осознанно.

Не дайте одному эпизоду переписать неделю. Если вам кажется, что «всё плохо» или «неделя провалена», если вы сейчас в плохом настроении или очень устали - не делайте вывод о всей неделе по одному дню. Посмотрите на статистику: что было на этой неделе или в этом месяце. Ориентируйтесь на факты, а не на воспоминания.

Избегайте резких и эмоционально заряженных формулировок, когда описываете свой день. То, как вы называете событие (“срыв” или “эпизод”), может заметно усилить искажение памяти - и один вечер начнёт казаться целой неделей.

Если ловите себя на “я почти не…” (не ела, не пила, не сидела) - возможно, это повод подключить дневник и спокойно проверить, так ли это на самом деле. С помощью коротких записей вы сможете убедиться, что оцениваете происходящее, опираясь на факты, а не на отретушированные воспоминания.

И помните: каждая запись - это не экзамен, а точка на вашей карте. Чем больше таких точек, тем легче понять себя и своё тело - и тем спокойнее вы двигаетесь к своим целям. Fitconnect берет на себя рутинную фиксации фактов, освобождая вас для главного - сосредоточиться на действии и движении вперед.

Если вам близок такой подход, подписывайтесь на наш Telegram-канал Fitconnect . Там мы делимся короткими выводами из статей, наблюдениями из практики и новостями о выходе приложения и его обновлениях.

Источники: 

Loftus, E. F., & Palmer, J. C. (1974). Reconstruction of automobile destruction: An example of the interaction between language and memory. Journal of verbal learning and verbal behavior, 13(5), 585-589.
Horwitz, A. G., McCarthy, K., & Sen, S. (2024). A review of the peak-end rule in mental health contexts. Current Opinion in Psychology, 58, 101845.
Nielsen, D. G., Andersen, K., Nielsen, A. S., Juhl, C., & Mellentin, A. (2021). Consistency between self-reported alcohol consumption and biological markers among patients with alcohol use disorder–a systematic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 124, 370-385.
Santos-Báez, L. S., Ravelli, M. N., Díaz-Rizzolo, D. A., Popp, C. J., Gallagher, D., Cheng, B., ... & Laferrère, B. (2025). Dietary misreporting: a comparative study of recalls vs energy expenditure and energy intake by doubly-labeled water in older adults with overweight or obesity. BMC Medical Research Methodology, 25(1), 115.
Adams, S. A., Matthews, C. E., Ebbeling, C. B., Moore, C. G., Cunningham, J. E., Fulton, J., & Hebert, J. R. (2005). The effect of social desirability and social approval on self-reports of physical activity. American journal of epidemiology, 161(4), 389-398.
Kahneman, D., Fredrickson, B. L., Schreiber, C. A., & Redelmeier, D. A. (1993). When more pain is preferred to less: Adding a better end. Psychological science, 4(6), 401-405.