Как мы считаем КБЖУ и калорийность для поддержания веса

Иногда главная цель — не похудеть и не набрать массу, а просто сохранять форму и чувствовать себя стабильно. Вес не скачет, одежда сидит так же, энергии хватает на работу и прогулки. Но чтобы это равновесие держалось, важно понимать, сколько калорий в день нужно именно вашему телу и как распределяются белки, жиры и углеводы (КБЖУ).

В Fitconnect мы используем методику, которая базируется на клинических формулах и рекомендациях международных организаций. Никакой «магии», только строгая наука, адаптированная для простого применения в жизни.

BMR: энергия, которую тратит организм в покое

Базовый обмен веществ (BMR) — это количество калорий, которое организм тратит, даже если вы весь день просто лежите. Сердце качает кровь, лёгкие дышат, мозг работает — и всё это требует энергии.

Чтобы посчитать BMR, мы используем формулу Mifflin–St Jeor (1990), которая до сих пор считается одной из самых точных в клинической диетологии [Mifflin et al., PubMed ID: 2305711]:

• Мужчины: 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
• Женщины: 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161

Поправки +5 и −161 — это не случайные цифры. Их вывели на основе данных почти 500 человек, у которых измеряли энергозатраты с помощью калориметрии. Учёные учли влияние возраста, роста, веса и пола. Константы позволяют учесть различия между мужчинами и женщинами в составе тела и гормональном фоне.

PAL: Уровень активности

Конечно, мы не живём в состоянии полного покоя. Даже если весь день сидеть за ноутбуком, тело тратит энергию на походы на кухню, разговоры и жестикуляцию. Чтобы учесть это, используют коэффициент PAL (Physical Activity Level) — множитель, который «масштабирует» базовый обмен до реальной жизни.

Сегодня во всех клинических калькуляторах принято выделять четыре основных уровня активности: сидячий, лёгкий, средний и высокий. Это не случайность: такую градацию закрепили Всемирная организация здравоохранения и Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA). Она построена на больших наблюдательных исследованиях, где у людей измеряли расход энергии непрямой калориметрией.

Чем выше PAL — тем больше вы двигаетесь, и тем больше калорий нужно для поддержания веса. Простая «лестница из четырёх ступеней» позволяет охватить большинство взрослых, не перегружая расчёты десятками категорий.

TDEE: суточный расход энергии

Сколько калорий тратит организм в сутки? На этот вопрос отвечает показатель TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход энергии. Для его вычисления мы умножаем энергию покоя (BMR) на коэффициент активности (PAL). Получившееся число показывает, сколько калорий организм расходует в среднем за день с учётом всего:

базовой работы организма — дыхание, сердцебиение, обмен веществ и переваривание пищи. На эти процессы уходит значительная часть суточного расхода калорий, даже если день прошёл максимально спокойно.

бытовой активности (NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis) — всё то, что вы делаете «между делом»: чистите зубы, ходите к холодильнику, убираетесь дома, едете на работу в автобусе или танцуете на кухне под любимую песню. Даже просмотр сериала не даётся «бесплатно» — организм тратит энергию на поддержание тонуса. Сюда же относятся разговоры, жестикуляция, постукивание ногой и постоянная смена позы. Вклад NEAT огромен: в «средних» оценках он составляет 15–30% TDEE у обычных людей, а у некоторых может доходить до 2000 ккал в день [Levine J.A., Science, 2005]. Именно поэтому один человек может «есть и не толстеть», а другому приходится внимательнее считать калории.

тренировок — это целенаправленная активность, которую вы выбираете сами: пробежка утром, час в спортзале, велосипед, плавание, йога или поход на танцы. В отличие от NEAT, который «случается сам по себе», тренировки — это запланированная нагрузка. Их вклад в суточный расход энергии может сильно меняться: лёгкая растяжка даст около 100–150 ккал, а спокойная ходьба в течение часа (примерно 6000 шагов) — уже 200–300 ккал. Именно поэтому мы в Fitconnect делаем ставку не только на «спортзал», но и на простую ежедневную ходьбу — она доступна почти каждому и даёт устойчивый результат. В исследованиях отмечается, что на долю тренировок у большинства приходится 5–15% TDEE, но у спортсменов эта цифра может быть значительно выше [Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011].

Всемирная организация здравоохранения называет TDEE «энергетическим балансом организма», и именно на нём строится вся современная диетология. Это универсальная «точка отсчёта»:

➩ Если вы едите меньше TDEE, создаётся дефицит, и вес снижается.

➩ Если вы едите больше TDEE, возникает профицит, и вес растёт.

➩ А если питаться вровень с TDEE, вес остаётся стабильным.

Простыми словами: TDEE — это ваш «калорийный ноль», который позволяет удерживать вес на месте.

Как распределяются КБЖУ

Подсчитать норму дневных калорий — это только половина дела. Важно, из чего эти калории состоят. Белки, жиры и углеводы влияют не только на вес, но и на здоровье, гормоны, энергию и даже настроение.

Мы начинаем с того, что фиксируем физиологически необходимые уровни:

◈ Белки: 1.6 г на каждый килограмм веса. Этот уровень подтверждён метаанализами как оптимальный для сохранения мышечной массы [Morton et al., PubMed ID: 28698222]. Белки помогают дольше сохранять чувство сытости и удерживать форму.

◈ Жиры: 0.8 г/кг, но не меньше 40 г в сутки. Это нижняя безопасная граница для работы гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Слишком низкий уровень жиров в рационе ведёт к проблемам с гормональным фоном и энергией.

◈ Углеводы: остаток калорий после того, как посчитаны белки и жиры. Именно они «подстраиваются» под общую норму и дают энергию на движение, работу мозга и спорт.

Такой подход называют «протеин-жировой скелет»: сначала обеспечиваем организм белком и жирами, а остальное заполняем углеводами. Это позволяет сохранить питание сбалансированным и гибким.

Минимальные границы: почему мы их учитываем

В наших расчётах всегда есть «страховка». Мы опираемся на крупные клинические гайды. Совместные рекомендации Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и The Obesity Society (AHA/ACC/TOS) предлагают практические уровни для снижения калорийности: 1200–1500 ккал/сут для женщин и 1500–1800 ккал/сут для мужчин (либо дефицит 500–750 ккал/сут), с дальнейшей индивидуализацией под человека. В британских рекомендациях NICE отдельно подчёркнуто, что очень низкокалорийные диеты (<800 ккал/сут) применяются только в составе специализированных программ под контролем специалистов. Аналогичный подход закреплён и в российских клинических рекомендациях Минздрава: 1200 ккал/сут для женщин и 1500 ккал/сут для мужчин как нижние безопасные уровни.

Что это значит для вас

Может показаться: «А зачем мне формулы, если я просто хочу сохранить вес?». Ответ простой: потому что без расчёта легко попасть в перекос. Чуть меньше еды — и вы теряете вес, чуть больше — набираете. Зная свой TDEE и базовое распределение КБЖУ, вы получаете:

➤ стабильный вес без постоянных качелей;

➤ достаточный уровень белка и жиров для здоровья;

➤ уверенность, что питание не вредит организму.

Мы в Fitconnect считаем калории и КБЖУ не «на глаз», а по проверенной методике. Это сочетание формулы Mifflin–St Jeor, международных коэффициентов активности и клинических рекомендаций по питанию.

Итог: вы получаете простые цифры, которые учитывают науку и заботятся о вашем здоровье. Всё, что остаётся — встроить их в свой привычный ритм. Наука делает сложное простым. А Fitconnect помогает превратить это в ежедневную практику.

Источники:
Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., ... & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc, 43(8), 1575-1581.
Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.