Как похудеть и удержать вес: без крайностей, мифов и жёстких диет

Сегодня муж предлагает за завтраком: «Напиши про диеты. Все же знают, что диеты “не работают”, а люди продолжают на них сидеть. Вот Жека опять жалуется, что его благоверная уже третий день на новой реверсивной диете из TikTok, а через неделю, когда бросит, снова он будет виноват — как обычно». И ведь правда — фантазия человечества на тему питания безгранична. Арбузная, кремлёвская, кето, интервальная, «минус углеводы по четвергам» — список можно продолжать бесконечно. С появлением доступного интернета каждая новая схема подаётся как стопроцентный способ «превратиться в звезду к лету», достаточно лишь начать.

Мысль знакомая многим. Девушки от двадцати до сорока — в бесконечном поиске «той самой идеальной и эффективной диеты». Женщины за сорок — уже прошли этот путь и успели разочароваться: двадцать лет проб и ошибок, а картинка в зеркале всё та же. И всё равно что-то тянет попробовать ещё одну «последнюю» систему.

Похоже, мы годами искали секрет там, где его просто нет. Разберемся?

Что значит - диета?

Когда говорят «диета», у каждого в голове всплывает что-то своё. Кто-то представляет тарелку гречки и мотивационный пост в Instagram, кто-то — кабинет диетолога, кто-то — собственный опыт «ну всё, с понедельника». Проблема в том, что под одним словом часто скрываются совершенно разные явления:

Первое — это dieting. То, что в быту называют «я села на диету». Любой план питания ради похудения или удержания веса — строгий или мягкий, модный или медицинский — попадает сюда. Это не про калории, а про намерение: человек сознательно меняет состав ежедневной продуктовой корзины, потому что хочет изменить вес.

Второе — dietary restraint, диетическая сдержанность. Здесь всё сложнее. Это когда человек старается есть меньше: прислушивается, ограничивает, убирает перекусы, говорит себе «не буду брать добавку». Он может при этом почти не снижать калорийность в реальности, но мысль «контролирую себя» уже работает. Это не диета как программа, а диета как внутренний диалог.

И третье — caloric restriction, то есть реальное снижение калорийности рациона. Это уже не про намерения и не про выбранный план, а про фактический дефицит калорий: еды поступает меньше, чем телу нужно, и организм начинает использовать собственные запасы. Для этого необязательно считать каждую калорию — тело быстро фиксирует, что дефицит энергии стал выше, и реагирует соответственно.

На первый взгляд кажется, что это тонкие различия, но именно из-за них исследования десятилетиями давали противоположные выводы. Учёные писали о «диетах», имея в виду то усилие, то реальный дефицит, то конкретный план питания — и получали совершенно разные результаты. Где-то критиковали ограничения, хотя измеряли только установки. Где-то хвалили подходы, не уточняя, что речь идёт именно о снижении калорий, а не о самоконтроле. Поэтому, прежде чем говорить о том, что действительно происходит с телом и поведением во время похудения, важно понимать: организм отвечает на разные действия по-разному, и путать их — значит терять саму суть процесса.

“Диеты не работают”. Исторический взгляд.

В 70–90-е в психологии питания появилась идея, которая надолго определила отношение к диетам. Она называлась теорией диетической сдержанности. Суть была в том, что любое намерение ограничивать еду — даже просто мысль «я на диете» — будто бы запускает механизм переедания. Учёные ставили лабораторные эксперименты: давали людям небольшой перекус, а потом наблюдали, сколько они съедят. И действительно замечали, что те, кто считал себя «на диете», ели больше. Из этого был сделан вывод: ограничение вызывает срывы, значит, диеты вредят.

Сегодня понятно, что в этих исследованиях речь шла не о реальном снижении калорий, а о настрое человека. Никто не проверял, ест ли он действительно меньше — изучали только то, как люди воспринимают ограничения. Однако выводы распространили на все диеты сразу. Так возникли так и возникли устойчивые мифы о диетах — в том числе идея о том, почему диеты не работают.

Эта идея долго оставалась доминирующей, и многие последующие работы опирались именно на неё. Но важно помнить, что ранние исследования изучали скорее отношение человека к питанию, чем реальные изменения его рациона. Когда позже появились более строгие методы — там, где учёные отслеживали фактическое потребление энергии и наблюдали людей в течение месяцев и лет, — стало ясно, что ограничение само по себе не ведёт автоматически к срывам или расстройствам пищевого поведения. Реакции организма и поведения оказываются гораздо разнообразнее. И чтобы понять, что именно происходит при похудении, нужно смотреть не на слово «диета», а на конкретные действия человека и на то, как на них отвечает тело.

Я точно знаю, какая диета работает! Или нет?..

В исследовании DIETFITS почти 600 человек на протяжении года придерживались либо низкоуглеводного, либо низкожирового питания. Ожидалось, что различия в макронутриентах дадут заметный эффект, однако средние результаты оказались практически идентичными. Участники в группе низкого жира потеряли в среднем 5,3 кг, а в группе низких углеводов — около 6,0 кг за тот же период. В клиническом смысле это сопоставимые величины: ни один подход не показал явного преимущества.

Параллельно исследователи проверили две распространённые гипотезы. Первая — о «генетической диете»: предположение, что определённые генетические варианты могут предсказать, кому лучше подходит низкое содержание жира, а кому — углеводов. Вторая — о роли инсулина: идея, что люди с более высоким уровнем инсулина в ответ на нагрузку хуже переносят углеводы и, следовательно, должны успешнее худеть на низкоуглеводной диете. Данные не подтвердили ни одно из этих допущений. Ни генетические маркеры, ни показатели инсулина не были связаны с изменениями веса.

При этом внутри обеих групп наблюдался значительный разброс индивидуальных результатов: от снижения веса более чем на 20–30 кг до небольшого набора массы. Одни и те же рекомендации приводили к очень разным траекториям. Однако среди тех, кто существенно похудел, фиксировались одинаковые векторы поведения. Фактическое потребление энергии уменьшалось примерно на 500–600 ккал в день, хотя участникам не ставили задачу считать калории. Одновременно улучшилось качество питания: больше овощей и цельных продуктов, меньше добавленных сахаров и ультрапереработанных ингредиентов. Иными словами, именно изменения в структуре питания и снижении калорийности, а не выбранный тип питания и набор продуктовой корзины объясняли большую часть успехов.

Не менее важным оказался фактор приверженности. Участники, которые на протяжении года оставались в рамках выбранного подхода — без резких отклонений и частых переходов от одной стратегии к другой, — демонстрировали более выраженные изменения веса. В совокупности эти результаты показывают: ключевую роль в похудении играет не диета как концепция, а качество питания и устойчивость новых привычек. Название диеты само по себе не определяет результат. Будь то монопродукт, модная «мононутриентная» схема или очередной популярный подход — всё это лишь ярлыки. Важным оказывается не тип диеты, а те изменения в структуре питания, которые становятся частью вашей повседневности.

Биология после диеты: почему мы набираем обратно

Когда человек худеет, меняется не только цифра на весах. Организм воспринимает снижение веса как угрозу запасам и включает механизмы защиты. В исследованиях хорошо видно два основных направления этой защиты: усиливается чувство голода и снижаются энергозатраты в покое.

Гормоны голода: лептин и грелин (что это и как влияет на аппетит)

В исследовании Sumithran и коллег (2011) изучали людей с ожирением, которые проходили через строгую низкокалорийную диету. За десять недель участники теряли в среднем около 14% массы тела. Казалось бы, на этом история могла бы закончиться: человек похудел — задача выполнена. Но учёные продолжили наблюдение и ещё почти год наблюдали за весом и гормонами, регулирующими аппетит.

Оказалось, что после похудения уровень лептина (одного из ключевых гормонов голода, отвечающего за чувство насыщения), снижался примерно на 35–65% по сравнению с исходным. Параллельно повышался уровень грелина (гормон, усиливающий чувство голода). Самое интересное, что через 12 месяцев эти изменения полностью не исчезали. Люди уже частично набирали вес обратно, но гормональный фон по-прежнему смещался в сторону большего аппетита и меньшей насыщаемости.

С практической точки зрения это означает, что после жесткой диеты человек действительно ощущает голод сильнее, чем до неё, и это не вопрос «силы воли». Организм получает сигнал: запасы уменьшились, нужно есть больше. Поддерживать новый вес приходится уже не в нейтральных условиях, а на фоне устойчивого биологического давления в сторону набора.

Метаболическая адаптация

В другом известном исследовании ученые наблюдали за участниками телевизионного шоу “The Biggest Loser”. За 30 недель участники шоу теряли в среднем около 58 кг — это очень значительное и быстрое снижение массы тела. Исследователи измеряли их BMR  (основной обмен — энергия, которую тратит организм в покое) до начала, сразу после завершения шоу и через шесть лет.

Сразу после экстремального похудения основной обмен был заметно ниже ожидаемого для их нового веса. Но наиболее показательной оказалась точка через шесть лет. К этому большинство участников вернули значительную часть веса, однако их энергозатраты в покое оставались примерно на 500 ккал в день ниже того уровня, который рассчитывается исходя из массы тела и возраста. Иными словами, организм тратил меньше энергии, чем «должен» был при таком весе.

Часть участников всё же удерживала существенную долю потерянного веса. При этом именно у них метаболическая адаптация была выражена сильнее всего: чтобы оставаться легче исходного состояния, им приходилось жить с более низким уровнем энергозатрат и компенсировать это поведением — менее калорийным питанием и повышенным уровнем активности.

Оба механизма — гормональный и метаболический — работают в сторону возврата утраченного веса. После значимого снижения веса тело и усиливает субъективное чувство голода, и уменьшает расход энергии. Это не характеристика «слабой дисциплины», а предсказуемая реакция биологической системы, которая стремится вернуть себе прежний уровень запасов. Поэтому после экстремального снижения веса поддерживать результат оказывается гораздо труднее. Как у Кэрролловской Алисы: нужно бежать изо всех сил, чтобы просто оставаться на месте. Организм после резкой потери массы требует больше усилий, чем обычно, и человеку приходится жить в условиях постоянных ограничений. Именно поэтому в практических рекомендациях так важно уходить от экстремальных дефицитов и выбирать стратегию, которую можно выдерживать на длинной дистанции, без резкой перестройки всей системы целиком.

Психология питания: почему строгий контроль не работает

Когда речь заходит о питании, мы почти автоматически предполагаем, что главное — воля. «Если бы я мог держаться, всё бы получилось». Современная психология похудения показывает: люди реагируют на еду по-разному, и это различие начинается не с характера, а с нейробиологии. Для некоторых людей сама по себе доступность вкусной еды вызывает более сильный импульс «взять и съесть». Это не признак слабости, а особенности работы систем вознаграждения и контроля, которые у каждого устроены немного по-своему.

На этом фоне долгое время считалось, что отличный выход — ужесточать правила. Но данные говорят обратное. Исследования показывают, что жёсткая сдержанность — подход «или идеально, или провал» — чаще всего связывается с эпизодами переедания, чувством потери контроля и колебаниями в питании. В таком режиме любое отклонение от правил воспринимается как ошибка, после которой «всё уже испорчено», и это создаёт почву для скачков между ограничениями и срывами.

Гибкая сдержанность работает иначе. Она позволяет иметь структуру — выбирать более питательные продукты, ограничивать размер порций, следить за количеством энергии — но без требований абсолютности. В исследованиях именно такой стиль контроля связан с большей устойчивостью, меньшим числом эпизодов переедания и более стабильным отношением к еде. Человек остаётся внимательным, но не загнанным в угол собственными правилами. Именно такой подход лучше всего сочетается с реальными биологическими механизмами, которые мы обсуждали выше: он снижает нагрузку на «волю» и помогает выстроить режим, который можно поддерживать долго.

Как живут люди, которым удаётся удерживать сниженный вес годами

Когда пытаешься понять, что действительно помогает человеку не просто похудеть, а удерживать вес годами, важно опираться не на частные истории, а на данные больших и длительных наблюдений. Именно поэтому National Weight Control Registry (NWCR) — один из самых ценных источников в области питания и изменения веса. Это крупнейшее исследование по теме удержания веса, которое ведётся уже несколько десятилетий и включает тысячи людей, удерживающих снижённый вес. В регистре — более 4800 участников, которые потеряли не менее 13,6 кг и удерживают результат в среднем около шести лет. Такие масштабы позволяют увидеть не «советы», а реальные, устойчивые паттерны поведения.

Самое интересное в этих данных — то, что люди худели по-разному. Кто-то уменьшал порции, кто-то считал калории, кто-то переходил на питание с низким содержанием жиров или углеводов, кто-то занимался с диетологом, кто-то делал всё самостоятельно. Но вот удерживали вес они очень похожими способами. Это редкий случай, когда очень разная выборка приводит к похожим выводам.

Во-первых, их питание остаётся умеренным и предсказуемым. Не экстремально низкокалорийным, не построенным на строгих исключениях, а просто достаточно плотным по питательным веществам и относительно низким по энергетической плотности. Многие едят простую домашнюю еду, минимизируют частый фастфуд, поддерживают структуру рациона и не делают больших колебаний между буднями и выходными.

Во-вторых, значительная часть участников завтракает ежедневно. Около 80% отмечают, что утренний приём пищи помогает им удерживать режим и не переедать в течение дня.

Третья характерная черта — высокая повседневная активность. В среднем люди из NWCR двигаются около часа в день, и чаще всего это не спортзал, а обычная быстрая ходьба. Спорт сам по себе редко приводит к значимому снижению веса, но вкупе с умеренным питанием он помогает удерживать достигнутый уровень, поддерживать расход энергии и стабилизировать аппетит. Данные показывают: похудение исключительно за счёт спорта почти не встречается. Таких участников — около 1%. Ещё примерно 10% худели только изменением питания. Все остальные — а это около 89% — снижали вес благодаря сочетанию двух факторов: они меняли рацион и увеличивали физическую активность.

Ещё один устойчивый признак — регулярное самоотслеживание. Многие участники взвешиваются несколько раз в неделю или ежедневно. Если вес слегка растёт, они корректируют питание или активность, не доводя ситуацию до накопившихся отклонений. Такой «тихий мониторинг» снижает вероятность больших скачков.

С течением времени эти привычки укрепляются. Исследования показывают, что чем дольше человек удерживает вес, тем выше вероятность продолжать удержание. Первые один-два года — наиболее уязвимый период: система ещё адаптируется, гормоны и обмен только приходят в равновесие. После этой фазы устойчивость заметно растёт, а привычки становятся естественными.

Особенно важно то, чего не обнаружили исследователи. В отличие от экстремальных диет, где метаболическая адаптация может сохраняться годами, участники NWCR не демонстрируют «сломанный обмен». Их энергозатраты в покое соответствуют возрасту, полу и массе тела. Это хороший пример того, что происходит при постепенном снижении веса и устойчивых привычках: организм адаптируется, а не «зажимает» расход энергии.

Все эти наблюдения складываются в одну простую мысль: долгосрочное удержание веса — не результат героической дисциплины. Это набор бытовых, понятных привычек, которые создают предсказуемую среду для тела. И именно такая среда оказывается надёжнее любой «идеальной» диеты.

Что это значит для вас

Все исследования, о которых мы говорили выше, сходятся в одном: устойчивые изменения начинаются не с выбора «правильной диеты», а с корректировки повседневных привычек. Невозможно жить в режиме любой диеты бесконечно, но можно настроить свой образ жизни так, чтобы он поддерживал здоровье и помогал сохранять достигнутый вес без постоянного напряжения.

Первое, на что стоит обратить внимание, — избегайте крайностей. Очень низкие калории, длинные списки запретов и попытки сделать всё идеально запускают предсказуемые биологические реакции: усиливается голод, замедляется расход энергии, растёт вероятность срывов. Намного надёжнее — двигаться постепенно, давая телу время адаптироваться.

Второй ориентир — не идеальный день, а общий ритм, который повторяется из недели в неделю. Если система питания работает только «до важной даты», она перестаёт быть системой. Изменения становятся устойчивыми тогда, когда вы можете придерживаться их месяцами, без резких колебаний между буднями и выходными, между «держусь» и «отпускаю». Стабильные повторения работают надёжнее строгих ограничений и со временем задают новый ритм поведения.

Ещё одна ключевая вещь — качество рациона. У большинства людей, успешно меняющих вес, со временем меняется и структура питания — больше овощей и цельных продуктов, меньше ультрапереработанных и добавленного сахара, более простые и насыщающие блюда. Такое питание лучше насыщает и снижает риск переедания — поэтому результат появляется в любом подходе.

Жёсткие самоограничения почти всегда оборачиваются срывами. Психике трудно жить в режиме «или идеально, или никак», поэтому такой подход быстро выматывает и подрывает мотивацию. Важно помнить: вы не идёте к точке финиша, после которой «можно будет жить нормально». Вы уже живёте — и в этой жизни могут уживаться и новые привычки питания, и мороженое в солнечный день. Гибкость даёт больше шансов на успех. Она позволяет возвращаться к своему ритму без самокритики и формировать устойчивость, а не напряжение. Именно такой подход, как показывают исследования, работает лучше строгих правил и сохраняет результаты надолго.

И отдельно — про самонаблюдение. В исследованиях устойчивого снижения веса именно оно было одним из ключевых факторов успеха. Люди, которые регулярно фиксировали вес, активность и питание, лучше замечали отклонения и корректировали поведение на ранних этапах. Это не про контроль ради контроля, а про внимание к себе. Отслеживание помогает видеть тенденции, а не отдельные «хорошие» или «плохие» дни.

И, наконец, важно учитывать биологию. После снижения веса чувство голода может быть выше обычного, и это предсказуемая часть процесса. Поэтому мягкость, постепенность и умеренность — это не «комфортный вариант», а рациональная стратегия, которая помогает работать вместе с телом.

Устойчивость рождается не из силы воли, а из последовательности. Начните с посильных изменений, удержите их, и тело откликнется. Вы можете больше, чем кажется, а Fitconnect вам в этом поможет.

Если вам близок такой подход, подписывайтесь на наш Telegram-канал Fitconnect . Там мы делимся короткими выводами из статей, наблюдениями из практики и новостями о выходе приложения и его обновлениях.

Источники: 

Hauser, M. E., Hartle, J. C., Landry, M. J., Fielding-Singh, P., Shih, C. W., Qin, F., ... & Gardner, C. D. (2024). Association of dietary adherence and dietary quality with weight loss success among those following low-carbohydrate and low-fat diets: a secondary analysis of the DIETFITS randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 119(1), 174-184.
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., ... & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama, 319(7), 667-679.
Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604.
Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., ... & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619.
Stewart, T. M., Martin, C. K., & Williamson, D. A. (2022). The complicated relationship between dieting, dietary restraint, caloric restriction, and eating disorders: is a shift in public health messaging warranted?. International journal of environmental research and public health, 19(1), 491.
Hill, J. O., Wyatt, H., Phelan, S., & Wing, R. (2005). The National Weight Control Registry: is it useful in helping deal with our obesity epidemic?. Journal of nutrition education and behavior, 37(4), 206-210.
Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 222S-225S.