Как правильно взвешиваться и измерять объёмы тела: простая система, которая работает

Недавно за утренним кофе я рассказывала историю про свою сестру. Она высокая, стройная, в одежде выглядит очень подтянуто — и никак не может понять, почему при нормальной фигуре живот всё равно выпирает. Решила худеть: питание, тренировки, минус четыре килограмма. А затем растерянность — грудь уменьшилась заметно, талия чуть-чуть, а живот будто не понял, что его тоже просили участвовать. И самое интересное: ровно такая же картина у мамы и бабушки. Жир откладывается «по семейной схеме», и никакое «ну я же худею» эту логику не отменяет.

Миша рассказывает в ответ. Его девушка решила взвешиваться по собственной уникальной схеме: то утром, то вечером, то после тренировки, то перед ужином — вес постоянно менялся, причём в сторону, которая всё меньше её устраивала. И чем ближе к вечеру она вставала на весы, тем сильнее расстраивалась. Потом Миша всё-таки убедил её взвешиваться «как советуют нормальные люди»: только утром, в одно и то же время. Она послушалась, пять дней подряд вставала на весы по правилам, записывала результаты — посмотрела на график и расстроилась ещё сильнее: цифры прыгали вверх-вниз, как попало, и никакой «логики похудения» она в этом не увидела. В какой-то момент, говорит Миша, она уже смотрела на меня так, будто сейчас пошлёт меня вместе с моими шагами, приложениями и взвешиваниями обратно туда, откуда я всё это принёс.

И я её прекрасно понимаю. У меня был целый месяц, когда вес стоял на месте, иногда даже добавлял пару сотен граммов — чисто «чтобы не расслаблялась». Но по сантиметрам всё уходило: талия меньше, под грудью меньше, мышцы видно лучше. Если бы я тогда смотрела только на вес, точно решила бы, что топчусь на месте. И да, расстроилась бы знатно. Хорошо, что тогда я уже знала, что вес — это не единственная метрика, и видела, что прогресс идёт, просто не там, где я его ожидала увидеть в первую очередь.

Как вообще всё это правильно измерять? Как правильно взвешиваться, как измерять объёмы тела дома, что из этого действительно важно, а что можно смело игнорировать? Можно ли вообще самому снять мерки — и сделать это правильно (спойлер: да, можно)? И главное — как не запутаться в цифрах и не потерять мотивацию?

Что мы вообще измеряем

Первое, с чем стоит разобраться: вес — это не показатель «жира». Достаточно представить двух женщин одинакового роста — 164 см — и одинакового веса — 70 кг. Одна мало двигается, устает, проводит дни дома и выглядит мягче и полнее. Другая регулярно тренируется, много ходит пешком — и выглядит подтянуто и спортивно. Вес одинаковый, но тела и метаболизм совершенно разные. И именно поэтому сама по себе цифра на весах почти ничего не говорит о составе тела и реальном прогрессе.

Вес — это сумма всего, что есть внутри тела прямо сейчас: вода, еда, которую вы съели три часа назад, то, что ещё не покинуло кишечник, мышцы, кости и только потом — жировая ткань. Поэтому утром вы можете весить меньше, вечером — больше, в начале цикла — чуть тяжелее, после солёного или вечеринки с крекерами и пивом — ещё тяжелее, и всё это не имеет никакого отношения к тому, похудели вы или нет. Про суточные колебания веса мы уже писали подробно в статье «Не число, а путь: почему вес — плохая цель».

И вот вопрос: если вес меняется день ото дня и зависит от сотни бытовых мелочей, зачем вообще его фиксировать каждый день? Кажется, что в этом нет смысла — но как раз в этом и есть смысл. Отдельный дневной замер может быть случайностью, а вот много ежедневных точек превращается в тренд, который и показывает направление: идёте вы вниз, стоите на месте или, наоборот, чуть прибавляете. Вес сам по себе нестабилен, но когда его собрать в последовательность, он становится индикатором долговременной траектории.

Однако иногда даже аккуратный месячный тренд веса не показывает всей картины. Это видно из исследований по тренировкам: человек может потерять несколько сантиметров в талии, стать сильнее, уменьшить процент жира — а вес при этом почти не двигается. Иногда он даже слегка растёт за счёт набора мышечной массы. Если опираться только на цифру на весах, легко решить, что прогресса нет, хотя тело меняется буквально ежедневно.

Поэтому одного веса всегда недостаточно. Нужно смотреть шире: обхваты талии, бёдер, груди — каждый из этих замеров даёт свой кусочек пазла. И только вместе, на горизонте хотя бы месяца, они превращаются в наглядный трекер изменений, а не в хаотичный набор цифр, который сбивает с толку.

Как правильно взвешиваться каждый день

Начнём с самого простого — как правильно взвешиваться. Взвешиваться лучше утром — после туалета, до еды и в одной и той же «пижаме». Не потому что это идеальная научная процедура, а потому что это создаёт одинаковые условия. Утро — единственный момент дня, когда тело более-менее предсказуемо: вы ещё не успели выпить воду и съесть завтрак. Даже одежда тут имеет значение: если вы один день в халате, другой — в толстовке, цифра будет гулять просто из-за ткани.

Весы тоже любят стабильность. Им нужен твёрдый пол, одно и то же место и минимум перемещений. Как только вы двигаете их по квартире, меняется давление на датчики — и цифры начинают жить своей жизнью. Поэтому самый рабочий подход — поставить весы туда, где они никому не мешают, и больше не трогать. При этом совершенно неважно, какие весы вы используете — «умные» от Xiaomi или раритет из музея советской эпохи. Важнее, чтобы это были одни и те же весы в одних и тех же условиях.

Как часто нужно взвешиваться? Мы рекомендуем ежедневные утренние взвешивания — не ради дисциплины, а потому что это действительно работает. Во-первых, только частые замеры дают достаточно точек, чтобы увидеть реальный тренд. Один раз в неделю легко попасть в «неудачный» день: перед циклом, после солёного ужина, тяжёлой тренировки или просто плохого сна — и получить цифру, не имеющую ничего общего с реальными изменениями.

Во-вторых, ежедневная фиксация мягко держит внимание на процессе. Когда вы видите вес каждый день, что-то незаметно сдвигается в поведении: чаще хочется пройти лишние 500 метров, проще отказаться от бессмысленного перекуса, легче вспомнить про воду или сон. Это не про контроль, а про присутствие — маленький ежедневный ритуал, который помогает оставаться в контакте с целью, не превращая её в стресс.

Масштабные исследования, проведённые за последние 15 лет, подтверждают наши рекомендации: люди, которые фиксируют вес регулярно — почти каждый день, — получают в разы более предсказуемый и устойчивый результат. Не из-за магии весов, а потому что частые замеры дают объективную обратную связь: вы быстрее замечаете, когда что-то идёт не туда, и успеваете подкорректировать поведение, прежде чем мелкие привычки накопятся и превратятся в лишние килограммы.

Хорошо это видно в исследовании Steinberg и коллег (2013), где использовали «умные» весы и простую электронную обратную связь. Участники, которые взвешивались почти каждый день, потеряли около 6,5 % массы тела за полгода, тогда как контрольная группа (контрольные взвешивания раз в две недели) — всего 0,3 %. Разница огромная, и она показывает не «магический эффект весов», а силу регулярности.

У студентов-первокурсников ситуация ещё нагляднее: те, кто взвешивался ежедневно, за целый семестр почти не набрали вес — всего около +0,1 кг, — а их однокурсники без самовзвешиваний прибавили около трёх килограммов.

В другом исследовании на группе респондентов от 25 до 40 лет картина оказалась такой же: за два года люди, которые вставали на весы каждый день, теряли около 1,8 кг, те, кто делал это раз в неделю, — около 0,9 кг, а при взвешивании раз в месяц, наоборот, вес чаще рос. Причём у тех, кто изначально имел избыток веса, ежедневная фиксация показывала особенно сильный эффект — до 4,4 кг снижения. Вывод из всех этих цифр один: регулярность выигрывает. Не надо ждать идеального дня или идеального самочувствия — важнее взвешиваться каждое утро.

Психологическая сторона здесь тоже важна. В большом обзоре из 17 продольных исследований не нашли доказательств того, что частые взвешивания ухудшают настроение, повышают тревогу или портят отношение к телу. У взрослых, которые сознательно работают над весом, всё происходит наоборот: в нескольких работах отмечали меньше депрессивных симптомов, меньше эпизодов переедания и больше удовлетворённости телом. Проблема обычно не в весах, а в том, что мы иногда превращаем одну цифру в ежедневный приговор.

Отдельная важная часть — формирование привычки. Первые 8–10 недель почти все участники встают на весы каждый день: 90–100 % держат ритм. Это тот самый период, когда закладывается привычка: на её формирование необходимо не менее 30 дней регулярных повторений. Затем к четвёртому–пятому месяцу частота естественно падает до трёх–четырёх раз в неделю. И это нормальная траектория. Это не «я сломалась», а просто взрослая жизнь: рвение стихает, но привычка уже встроена, и главное — вы успели убедиться, что система работает. Именно это и даёт стимул продолжать, даже если ритм становится мягче.

Объёмы тела: какие, как и зачем мерить

Прежде чем разбираться, какие именно зоны мы измеряем, важно понимать, как в принципе распределяется жир. У тела есть два базовых варианта — и именно они объясняют, почему у кого-то в первую очередь уходит живот, а у кого-то, наоборот, бёдра почти не двигаются месяцами.

Android-жир — это жир, который накапливается в верхней части тела, особенно в области живота. Его иногда называют «яблочным» типом или «центральным». Он включает в себя и подкожный жир на животе, и висцеральный жир, который формируется вокруг внутренних органов. Такой тип чаще встречается у мужчин, но у женщин он тоже бывает — особенно после стрессовых периодов, дефицита сна, беременности или естественных гормональных изменений. Android-жир связан с повышенными рисками для здоровья, поэтому уменьшение талии — это не только косметика, но и важный шаг в улучшении общего здоровья.

Gynoid-жир — это более «женский» сценарий: жир откладывается внизу тела — на бёдрах, ягодицах и боках. Его часто называют типом «груша». Это биологически нормальный и даже функциональный жир: в нём больше полезных полиненасыщенных жирных кислот, которые эволюционно были «закопаны» в этих зонах как запас для беременности и грудного вскармливания. Gynoid-жир почти не связан с метаболическими рисками, но он упрям: бёдра, ягодицы и нижняя часть живота реагируют медленно и худеют позже всех.

Когда мы говорим про измерения, хочется упростить всё до «одной цифры». Но реальность такая: тело не худеет равномерно, разные зоны реагируют с разной скоростью, и если ориентироваться на один показатель, можно легко решить, что «ничего не работает». Поэтому мы берём небольшой, но объективный набор измерений, который действительно отражает изменения в теле.

Талия

Это самый чувствительный маркер изменений в жировой ткани. Именно талия первой реагирует на питание, на тренировки и на уменьшение висцерального жира — того, что лежит глубже, вокруг внутренних органов, и влияет на метаболическое здоровье сильнее всего. Даже при стабильном весе окружность талии может уменьшиться на два–три сантиметра — обычно это происходит раньше, чем в других зонах.

Бёдра

Бёдра реагируют медленнее, чем живот, особенно у женщин с выраженным gynoid-типом. Но именно измерение обхвата бёдер позволяет увидеть динамику нижней части тела и позволяет рассчитать важный показатель талия/бедро. Это простое соотношение: окружность талии делится на окружность бёдер. Оно показывает, где именно тело хранит жир — больше в области живота или внизу тела.

Если значение соотношения начинает повышаться, это означает, что жир смещается в сторону живота, и профиль становится более «андроидным». Для ориентира: у женщин значения выше примерно 0,85 чаще связаны с таким типом распределения. Если показатель ниже, значит, больше объёма хранится в бёдрах и ягодицах — это считается физиологически более безопасным вариантом.

Поэтому соотношение талия/бедро помогает не только увидеть изменения в пропорциях, но и понять, в какую сторону сдвигается профиль жира: к более или менее благоприятному для здоровья.

Грудь

Грудь у многих женщин действительно реагирует на снижение веса быстрее других зон — просто потому, что в её составе больше жировой ткани. Это нормально и не говорит о том, что вы «худеете только сверху». Мы добавляем измерение груди в общий набор именно для того, чтобы видеть эту динамику отдельно и понимать общий прогресс тела, а не судить по визуальным впечатлениям.

Почему именно талия

Талию используют не потому, что она «важнее» других частей тела, а потому что она даёт много информации, которую сложно получить из одних только весов. В отчётах ВОЗ и крупных обзорах как раз подчёркивается: из всех простых бытовых измерений именно окружность талии лучше всего отражает количество жира в области живота, включая висцеральный жир — тот, что располагается глубже и влияет на метаболизм.

Существуют ориентиры, например: у женщин значения обхвата талии выше 88 см относят к категории повышенных метаболических рисков. Но это не ярлык и не оценка фигуры. Это такой же технический показатель, как давление или уровень железа в крови, — его удобно отслеживать в динамике, чтобы понимать, что происходит в теле. Он нужен для наблюдения, а не для оценок «норма/не норма».

У талии есть ещё одна практичная особенность: она часто показывает изменения чуть раньше, чем вес. Вес реагирует на еду, воду, тренировки, сон и гормональный цикл — поэтому он прыгает и иногда долго выглядит стабильным, даже когда в теле уже идут изменения. Окружность талии менее подвержена таким ежедневным колебаниям, поэтому уменьшение на пару сантиметров нередко видно раньше, чем устойчивый минус на весах.

Есть и ориентиры из исследований. В одном крупном японском наблюдении снижение веса на 3–4 кг сопровождалось уменьшением талии примерно на 2–4 сантиметра. Это не формула и не обещание, но хороший масштаб для понимания, как могут соотноситься изменения.

Поэтому талия — это не строгий критерий, а удобный и объективный маркер динамики. Она помогает увидеть, что происходит именно с жировой тканью в области живота, и фиксировать прогресс в те периоды, когда вес ещё ведёт себя хаотично. Каждый сантиметр здесь — это не оценка, а направление движения.

Как измерять талию и бёдра в домашних условиях

С измерениями обхватов тела работает та же логика, что и с весами: нам нужны стабильные условия. Идеальное время — утро, натощак, после туалета. Не потому что вечером «нельзя», а потому что к вечеру в теле уже есть еда, жидкость, тело часто отекает, живот наполнен — и цифры сильнее гуляют. Когда вы измеряете себя утром, вы каждый раз получаете данные в максимально похожих условиях.

Измерять талию и бёдра в домашних условиях намного проще, чем кажется. Встаньте прямо, ноги вместе, вес распределён ровно на обе ноги. Не вытягивайтесь в струнку, не уходите в «позу для фото», не втягивайте живот. Нам нужен не лучший вариант фигуры, а честный. Лента сантиметра должна располагаться горизонтально, параллельно полу, на коже или на тонкой одежде. Она прилегает плотно, но не перетягивает: не провисает, но и не врезается.

Распространённое заблуждение — что измерять талию и бёдра сложно: нужно точно найти какую-то «правильную точку», попасть ровно в анатомические ориентиры. На практике это гораздо проще. В рекомендациях ВОЗ талию предлагают измерять по середине между нижним рёбром и косточкой таза по бокам. В жизни это выглядит как место, где у вас обычно проходит резинка от домашней одежды. В исследованиях сравнивали разные варианты — по пупку, по самому узкому месту, по этой «середине» — и оказалось, что для оценки рисков разницы почти нет. Важно не то, где именно вы нашли талию первый раз, а то, чтобы каждый следующий раз вы находили то же самое место.

Бёдра измеряют по самому широкому месту ягодиц. Здесь тоже без фанатизма: вы смотрите в зеркало сбоку или на глаз, нащупываете точку максимальной ширины и обхватываете себя лентой по самым выступающим точкам — ровно, на одном уровне по всему кругу. Это измерение хорошо показывает динамику нижней части тела, которая у многих меняется медленнее, чем талия.

Важно помнить про погрешность. В исследованиях ВОЗ и NHANES (американская национальная программа социального исследования) она обычно составляет около 1–1,5 см даже у обученных специалистов. Это значит, что разница в один сантиметр туда-сюда вполне может быть просто шумом: чуть по-другому встали, чуть иначе натянули ленту. А вот изменения в 3–4 см уже с гораздо большей вероятностью отражают реальный прогресс, а не случайность.

Отдельный вопрос — проводить измерения без одежды или поверх одежды. С точки зрения точности идеальный вариант — на кожу. Но если вам комфортнее измерять себя поверх тонкой футболки или майки — не проблема. Это добавит примерно 1–2 см к абсолютной цифре, но динамику всё равно будет видно, если вы каждый раз делаете это в одном и том же виде.

Грудь и под грудью: зачем и как измерять

Измерения груди и под грудью нужны для одной простой вещи — чтобы видеть, как меняется верхняя часть тела в целом. Эти зоны у многих людей реагируют быстрее, чем талия или бёдра: здесь больше подвижной жировой ткани, и именно она часто уменьшается в первую очередь. В зеркале такие изменения почти незаметны — минус 2–3 сантиметра сверху легко пропустить. А вот сантиметр фиксирует это сразу.

Поэтому именно верхняя часть тела часто становится первым объективным сигналом, что изменения в составе тела уже начались, даже если вес и окружность талии пока остаются на прежнем уровне.

Грудь — это про внешний объём. Это то, что влияет на посадку белья, блузок, платьев, жакетов. Если размер груди меняется, это напрямую ощущается в одежде. Поэтому этот замер важен именно для понимания изменений в верхней части фигуры — того, что видно и чувствуется в повседневной жизни.

Под грудью — это уже не про грудную железу, а про рёберную зону и верхнюю часть корпуса. Здесь меньше «мягких» тканей и больше мышц и тонкого слоя жира. Поэтому изменение обхвата под грудью чаще отражает работу спины, верхнего пресса и общую динамику уменьшения жировой прослойки вокруг рёбер. Этот показатель более стабильный и помогает понять, что происходит с формой корпуса, а не только с размером груди.

Как измерять правильно: измерять утром, после туалета, на естественном выдохе; стоять прямо, без «позы для фото»; лента располагается горизонтально и прилегает плотно, но без натяжения; по груди — через самые выступающие точки (обычно через соски); под грудью — по линии, где проходит нижний край бюстгальтера.

Лучше всего измерять обхват груди без белья. Так вы получаете наиболее точные и сопоставимые цифры. Если без белья вам некомфортно, можно использовать одно и то же мягкое, неформирующее бра, но важно придерживаться выбранного формата при каждом измерении. Здесь работает простое правило: чем стабильнее условия, тем нагляднее динамика.

Когда вес стоит, а объёмы уходят

Есть один момент, который почти всегда вызывает тревогу в начале любых изменений. Человек добавляет шаги, тренировки, убирает лишние перекусы — а вес не уменьшается. Иногда даже слегка растёт. При этом талия уменьшается, под грудью уходит пара сантиметров, одежда садится свободнее. Логика подсказывает: «прогресс есть». Весы утверждают: «ничего не происходит».

И именно в этот момент многим кажется, что всё работает «не так», и хочется всё бросить. Не торопитесь. Обратимся к исследованиям.

Когда человек одновременно снижает калорийность и добавляет движение — особенно комбинацию аэробики и силовых упражнений, — изменения в теле распределяются неравномерно. В исследованиях прослеживается одна устойчивая закономерность: жир в области живота уходит быстрее, чем в нижней части тела. Это видно по снижению соотношения android/gynoid — доли «верхнего» жира по отношению к «нижнему». То есть быстрее всего реагируют живот, грудная зона и верх корпуса, а бёдра и ягодицы — заметно медленнее.

Во многих исследованиях, изучающих влияние тренировок на тело, наблюдают одну и ту же картину: талия уменьшается, процент жира снижается, сила растёт — а вес остаётся почти на месте. Иногда он даже слегка увеличивается, особенно если в программу добавились силовые упражнения или новая нагрузка.

Причина проста. Жир — лёгкая ткань, и уменьшение его объёма не всегда отражается на весах. Мышцы не обязательно становятся больше по массе, но они плотнее, чем жир, и в начале тренировок удерживают больше воды. Поэтому изменение состава тела — уменьшение жира и адаптация мышц — может происходить быстрее, чем меняется общая цифра на весах. Вес показывает массу в целом, но не различает, сколько в этой массе жира, воды или мышц.

И важно развеять ещё одно популярное заблуждение: нельзя «сжечь» жир только на животе или только на бёдрах одним-двумя «специальными» упражнениями. Локального жиросжигания — в духе «качаю пресс, значит похудеет живот» — наукой не найдено. Что меняется первым, а что последним, — это особенности распределения жировой ткани, а не признак того, что «вы всё делаете неправильно».

Что это значит для вас

Очень важно понять, как именно делать измерения и как потом считывать результаты. Когда это становится понятным, тревога заметно снижается: ваше настроение больше не зависит от одной случайной цифры, анализ ложится не на вас, а на приложение или любую удобную систему учёта. Ваша задача — всего лишь регулярно фиксировать параметры в стабильных условиях. Всё остальное начинает складываться само: цифры превращаются в траекторию, траектория — в понимание, а понимание — в спокойствие.

Объёмы лучше фиксировать раз в месяц — утром и в одинаковых условиях. Обычно достаточно трёх точек: талии, бёдер и груди. При желании можно добавить замер под грудью как дополнительный ориентир для верхней части тела. Этого набора вполне хватает, чтобы увидеть реальные изменения и понять, как меняется тело со временем.

Вес лучше фиксировать каждый день, но не для того, чтобы оценивать его «здесь и сейчас». Ежедневные цифры — это шум. А вот когда они собираются в две–три недели подряд, уже появляется направление: вы идёте вниз, стоите на месте или чуть прибавляете.

Самое важное — смотреть на картину целиком. Вес показывает массу, но не говорит, из чего она состоит. Объёмы подсказывают, в каких зонах уходит жир. Самочувствие показывает, как тело становится сильнее, выносливее и энергичнее. И, взглянув на всё вместе, становится понятно, что «прогресс» — это не одна цифра, а движение сразу по нескольким векторам.

И главное — дайте телу время. Один день ничего не значит. Неделя — почти ничего. А вот месяц уже показывает направление, три месяца — тенденцию.

Не требуйте от себя идеальности. Не нужно расстраиваться из-за одной неожиданной цифры на весах утром — она редко что-то значит сама по себе. Простая система фиксации, спокойные подсказки от Fitconnect и ваше собственное желание двигаться вперёд — этого уже достаточно, чтобы увидеть изменения. Иногда медленнее, чем хочется, но неизменно.

Не ждите идеального момента. Просто начните. И продолжайте.

Если вам близок такой подход, подписывайтесь на наш Telegram-канал Fitconnect . Там мы делимся короткими выводами из статей, наблюдениями из практики и новостями о выходе приложения и его обновлениях.

Источники: 

Ma, W., Zhu, H., Yu, X., Zhai, X., Li, S., Huang, N., ... & Cao, J. (2023). Association between android fat mass, gynoid fat mass and cardiovascular and all-cause mortality in adults: NHANES 2003–2007. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 10, 1055223.
Zheng, Y., Klem, M. L., Sereika, S. M., Danford, C. A., Ewing, L. J., & Burke, L. E. (2015). Self‐weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity, 23(2), 256-265.
Steinberg, D. M., Tate, D. F., Bennett, G. G., Ennett, S., Samuel‐Hodge, C., & Ward, D. S. (2013). The efficacy of a daily self‐weighing weight loss intervention using smart scales and e‐mail. Obesity, 21(9), 1789-1797.
Ostchega, Y., Seu, R., Isfahani, N. S., Zhang, G., Hughes, J. P., & Miller, I. M. (2019). Waist circumference measurement methodology study: national health and nutrition examination survey, 2016.
Borel, A. L., Coumes, S., Reche, F., Ruckly, S., Pepin, J. L., Tamisier, R., ... & Arvieux, C. (2018). Waist, neck circumferences, waist-to-hip ratio: Which is the best cardiometabolic risk marker in women with severe obesity? The SOON cohort. PloS one, 13(11), e0206617.
Consultation, W. E. (2008). Waist circumference and waist-hip ratio. Report of a WHO Expert Consultation. Geneva: World Health Organization, 2008, 8-11.