Не число, а путь: почему вес — плохая цель

На планёрке у нас случился классический спор. Я говорю: «Почти все фитнес-приложения спрашивают “какой вес хотите достичь?” — это привычно и понятно. Убери этот вопрос из стартовой анкеты — и пользователь решит, что у нас “чего-то не хватает”». Научный руководитель парирует: «Вес — не рычаг, а датчик. Им удобно измерять, но им невозможно управлять. И главное — “желаемый вес” редко равен желаемому виду и самочувствию».

И правда: цифра на весах — простая, но коварная. Сегодня «минус» после поздней тренировки и бокала вина, завтра «плюс» от соли в пачке чипсов или фазы цикла. В моменте цифра ведёт себя как термометр в сквозняке: реагирует быстро, но не на то, что вы действительно хотите поменять — жир, мышцы, выносливость, сон.

Наша задача не «запретить» вес и не спорить с привычкой видеть цель в килограммах. Наша задача — правильно встроить вес в систему: оставить его в качестве датчика тренда, а цель перенести на управляемые действия и понятные признаки реального прогресса.

Итак, давайте разбираться.

Вчера минус, сегодня плюс: как объяснить колебания веса

Сначала — простая логика. Вес за пару дней почти не успевает поменяться за счёт жира: жир уходит медленно. А вот вода в теле и «служебные» ткани — мышцы и гликоген (запас углеводов в мышцах) — меняются быстро и поэтому сдвигают цифру на весах. Именно они реагируют на соль, углеводы, тренировки и цикл уже на следующий день. Ниже — коротко про каждый из этих факторов и почему «плюс-минус» в пределах пары дней чаще про воду, а не про жир.

Что такое FFM и почему это важно

FFM (fat-free mass) — это всё, что не жир: вода, мышцы, кости, ткани органов. В двухнедельном наблюдении за взрослыми исследователи показали: когда вес меняется на 1 кг за короткий срок, в среднем это ~0,84 кг безжировой массы (прежде всего вода) и лишь ~0,16 кг жира. Иными словами, бóльшая часть быстрого «плюс-минус» — не жир, а вода и связанные с ней колебания «служебных» запасов (гликоген и т.п.).

Чтобы это почувствовать в цифрах: минус 1 кг за 2 дня это минус 2 400 ккал (≈2,4 ккал на 1 г изменения массы). Для сравнения, 1 кг жира ≈ 9 400 ккал, а даже 100 г жира ≈ 940 ккал — это у многих треть–половина дневного рациона. Поэтому “минус килограмм за пару дней” почти наверняка вода/гликоген, а не жир: на такой темп просто не хватает энергии. Отсюда и практический вывод авторов: дневные и недельные колебания веса на ~1–2 кг — нормальный диапазон, объясняемый прежде всего водой.

Гликоген — «топливо с водой»

Гликоген — это запас углеводов в мышцах и печени. Он «гидратирован»: 1 г гликогена держит ≥3 г воды. Съели больше углеводов — мышцы наполнились гликогеном и водой, вес подпрыгнул; сделали интенсивную тренировку или урезали углеводы — гликоген ушёл, вместе с ним ушла и вода, вес просел.

Соль — временная «экономия воды»

Проще всего представить так: соль — это команда почкам временно сохранить воду. В исследовании на базе длительной наземной изоляции, имитирующей полёт на Марс, участвовали 10 здоровых мужчин, проживавших в герметичном модуле 105 и 205 дней. Питание держали постоянным, а соль по циклам меняли — 6/9/12 г в сутки; питьё разрешали по жажде.

Что получилось: когда увеличивали соль на +6 г/сут (например, с 6 до 12 г), почки начинали сохранять воду — «клиренс свободной воды» падал примерно на −540 мл/сут, и при этом люди пили меньше на ~300 мл/сут. Утренний вес в такие периоды был выше примерно на +0,9 кг, а позже организм «отдавал» накопленную воду: появлялись дни с большим натрийурезом и повышенным диурезом, и разница сходила на нет. Это временная вода, а не жир.

Перевод на бытовой язык: солёный вечер (чипсы, соусы, пицца) легко даст +0,5…+1,0 кг на 1–2 дня просто потому, что тело придержало воду; потом гормональные ритмы выровняют баланс, и вес вернётся. Паниковать не о чем — это не «срыв» и не жир, это физиология.

Вес по фазам цикла: как его читать правильно

В исследовании 2023 года (American Journal of Human Biology) у 42 здоровых женщин два раза в неделю измеряли вес, окружности и состав тела в течение цикла, утром натощак. Важная деталь метода: биоимпеданс разделял внеклеточную воду (ECW) и внутриклеточную (ICW). Результат: в дни менструации масса была выше в среднем на ~0,45 кг, и почти весь этот прирост приходился на внеклеточную воду. Жировая и мышечная масса значимо не менялись.

Почему так происходит? По данным контролируемых экспериментов у женщин уровни эстрадиола и прогестерона смещают установки системы водного баланса: порог включения жажды и вазопрессина (антидиуретического гормона) становится ниже. Проще говоря, мозг легче даёт команду удерживать воду, а жидкость перераспределяется между кровью и межклеточным пространством — отсюда и фазовые колебания веса без изменений жира.

Что это значит в быту: прибавка +0,3…+0,7 кг в поздней лютеиновой фазе и в первые дни цикла — нормальная физиология внеклеточной воды, а не «откат» по жиру. Чтобы видеть реальный прогресс, взвешивайтесь утром, в одинаковых условиях и сравнивайте одинаковые фазы соседних циклов, а не день ко дню.

Алкоголь — короткий «минус», потом компенсация

Алкоголь даёт короткий диуретический эффект: в первые 2–4 часа после приёма мы теряем больше жидкости, поэтому на следующее утро на весах часто появляется заметный «минус». Но к 24-му часу общий водный баланс обычно выравнивается — ранний спад массы не равен сгоранию жира.

Далее включается компенсация: вы пьёте больше, возвращается вода. Плюс углеводы из напитков/закусок пополняют гликоген в мышцах, а 1 г гликогена удерживает ≥3 г воды — это добавляет массу без отношения к жиру. Поэтому на 1–2 дня после вечера с алкоголем нередко виден обратный “плюс”.

Практически это означает одно: не делайте выводов по одному утру. Смотрите 7–14-дневные средние и оценивайте прогресс по тренду и другим метрикам, а не по разовому «минусу/плюсу».

Мы разобрались, почему ежедневная цифра не показательна. Но даже в долгой перспективе «одна цель по килограммам» часто подводит: мозг цепляется за «магическое число», а удовлетворённость и мотивация держатся на других вещах, и вот почему:

Нереалистичные ожидания: красивая, но вредная фантазия

Есть соблазн верить: «Дойду до Х кг — и весь мир точно изментся». Исследования показывают, что это красивая, но вредная фантазия. В большом опросе 3 916 взрослых, которые хотели похудеть, людей просили назвать пять «целевых» весов — от мечты до минимально приемлемого. В среднем вышло: мечта −24%, «цель» −17,5%, «приемлемо» −12,8%. То есть большинство ждут заметно больше, чем рекомендуют врачи, и считают −5…−10% «слишком мало» — хотя это уже ощутимая польза для здоровья.

Откуда берётся завышенная планка? В той же работе «нереалистичную цель» чаще называли люди с низким качеством жизни, с детским или подростковым опытом лишнего веса и… те, кто вообще ещё не начал ничего делать. Иными словами, чем хуже человек себя чувствует и чем меньше у него конкретных шагов сегодня, тем выше он задирает «магическое число» на завтра.

Даже достигнув числа, счастья «по максимуму» нет

Еще одно интересное исследование - на протяжении 18 месяцев участников регулярно спрашивали: «Насколько вы сейчас довольны своим прогрессом?» Параллельно фиксировали не только потерянные килограммы, но и бытовые маркеры: как сидят джинсы и ремень, ощущение контроля над планом, сколько усилий прикладывается для достижения цели, и насколько человек чувствует себя раздражённым/выжатым. Когда данные разобрали, выяснилось: сама цифра на весах объясняла лишь ~18% того, как менялась удовлетворённость у одного и того же человека. То есть «дошёл до заветного числа» — приятно, но это даёт меньшую часть общей радости от процесса.

А вот что действительно «подпитывало» удовлетворённость:

➤ Ощущение контроля («я управляю, у меня получается») и посильное усилие — сильные положительные факторы;

➤ Как сидит одежда — наглядный бытовой признак изменений, связанный с большим удовлетворением;

➤ Напряжение/раздражение от процесса, наоборот, тянули удовлетворённость вниз.

Когда исследователи учли все эти переменные вместе, модель объяснила ~42% колебаний удовлетворённости во времени — почти вдвое больше, чем один вес. Проще говоря - мозгу важнее, как вам живётся в процессе и что видно в зеркале и одежде прямо сейчас, чем сама по себе цифра, которая вам кажется «правильной».

Какие цели держат мотивацию и приводят к результату

Мы разобрались с завышенными ожиданиями, встаёт главный вопрос: что ставить вместо “магического числа”. Ответ — лестницу результатов и цели по действиям. Лестница — это понятные ступени (например, −5% → −7% → −10%) с небольшими окнами в 4–8 недель. Параллельно — простые ежедневные действия на которые вы можете влиять: количество шагов, достаточное потребление белка, 7+ часов сна. Такой формат повышает ощущение «я могу» (самоэффективность) — психологический фактор, который в обзорах стабильно связан с лучшими исходами контроля веса.

Очень важно понимать свою физиологию. У каждого из нас есть рабочий диапазон массы, условный «коридор». По краям организм включает защитные реакции: при сильном снижении веса растёт голод и экономится энергия; при наборе защита у разных людей разная. А внутри коридора решают повседневные условия: что вы едите, как спите и двигаетесь, насколько регулярно принимаете пищу. Поэтому даже крошечный ежедневный перекос энергии (буквально десятки килоджоулей) со временем сдвигает массу; а если один из внешних факторов усиливается (доступность калорийной еды, недосып), система перестраивается на более высокий уровень. Это объясняет и плато, и то, почему два человека на одном плане идут разными темпами.

Как этим пользоваться на практике

➤ Держите курс на действия. Чёткие недельные правила (цель по ежедневным шагам, общей ежедневной калорийности, продолжительность сна, соблюдение режима) — это рычаги, которые действительно под вашим контролем.

➤ Ступеньки вместо рывков. Фиксируйте и празднуйте каждую ступень лестницы; это подпитывает мотивацию лучше, чем охота за одной цифрой.

➤ Выход на плато, повод задуматься. Это знак, что вы упёрлись в «ограждение» коридора. Попробуйте мягкие правки среды и рутины: +1–1,5 тыс. шагов к среднему, добрать белок, стабилизировать сон, упорядочить перекусы — и дайте системе пару недель на подстройку.

➤ Примите индивидуальный темп. Разная ширина «коридора» и чувствительность к среде — норма, а не «слабая воля». Важен не идеальный маршрут, а устойчивое движение вперёд.

Так цели становятся понятными и достижимыми: вы работаете с тем, что действительно меняет траекторию, а вес — это просто индикатор, который фиксирует, что система сдвигается.

Что это значит для вас

Ориентируйтесь на вектор действий, а не на «магическое число». Сделайте целью то, чем вы реально управляете: шаги, белок, сон, тренировки. А вес — оставьте датчиком тренда. Такой фокус повышает ощущение «я могу» и связан с лучшими исходами контроля веса.

Взвешивайтесь правильно и регулярно. Каждое утро, после туалета и до еды — в одинаковых условиях — и фиксируйте результат. Регулярный учёт помогает видеть реальную динамику на длительном промежутке и не реагировать на суточные колебания воды. Добавьте объективные маркеры — обхват талии и груди, фото в одинаковых условиях. Эти метрики помогают заметить изменения формы тела, даже когда вес «играет» или вышел на плато.

В Fitconnect мы разбираем исследования и переводим их в простые, удобные и эффективные рекомендации. Наша задача — помочь вам увидеть привычную «погоню за числом» под другим углом и дать опору на то, что реально работает.

Дальше всё просто: немного желания и регулярности. Вы выбираете действия, мы — науку и ясность. Не ждите идеального момента. Просто начните. И продолжайте.

Источники: 
Abel, R. C., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Thomas, R. J., Bailey, K. R., Collazo-Clavell, M. L., & Allison, T. G. (2008). Accuracy of body mass index to diagnose obesity in the US adult population. Int J Obes (Lond), 32(6), 959-66. 
Lazzeretti, L., Rotella, F., Pala, L., & Rotella, C. M. (2015). Assessment of psychological predictors of weight loss: how and what for? World J Psychiatry 5 (1): 56–67. 
Kanellakis, S., Skoufas, E., Simitsopoulou, E., Migdanis, A., Migdanis, I., Prelorentzou, T., ... & Androutsos, O. (2023). Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle. American Journal of Human Biology, 35(11), e23951. 
Bhutani, S., Kahn, E., Tasali, E., & Schoeller, D. A. (2017). Composition of two‐week change in body weight under unrestricted free‐living conditions. Physiological reports, 5(13), e13336. 
Jeong, S. M., Lee, D. H., Rezende, L. F., & Giovannucci, E. L. (2023). Different correlation of body mass index with body fatness and obesity-related biomarker according to age, sex and race-ethnicity. Scientific reports, 13(1), 3472. 
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243-259. 
Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., ... & Titze, J. (2017). Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. The Journal of clinical investigation, 127(5), 1932-1943. 
Woolcott, O. O., & Bergman, R. N. (2015). Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage─ A cross-sectional study in American adult individuals. Sci Rep. 2018; 8 (1): 10980. J Clin Diagn Res, 9(9). 
Baldwin, A. S., Rothman, A. J., & Jeffery, R. W. (2009). Satisfaction with weight loss: examining the longitudinal covariation between people's weight-loss-related outcomes and experiences and their satisfaction. Annals of Behavioral Medicine, 38(3), 213-224. 
Speakman, J. R., Levitsky, D. A., Allison, D. B., Bray, M. S., De Castro, J. M., Clegg, D. J., ... & Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Disease models & mechanisms, 4(6), 733-745. 
Avery, A., Langley‐Evans, S. C., Harrington, M., & Swift, J. A. (2016). Setting targets leads to greater long‐term weight losses and ‘unrealistic’targets increase the effect in a large community‐based commercial weight management group. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 29(6), 687-696. 
Stachenfeld, N. S. (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exercise and sport sciences reviews, 36(3), 152-159. 
Dutton, G. R., Kinsey, A. W., Howell, C. R., Pisu, M., Dobelstein, A. E., Allison, D. B., ... & Fontaine, K. (2021). The daily Self-Weighing for Obesity Management in Primary Care study: rationale, design and methodology. Contemporary clinical trials, 107, 106463.