Новый год без тревоги: почему вес колеблется и это нормально

Планируем совместный Новый год. Хожу, опрашиваю почтенную публику — без каких блюд для кого Новый год — не Новый год.

Лично для меня это эпопея с холодцом 29 декабря: погоня за свиными ножками, которые везде уже разобрали, восемь часов на кухне — можно рисовать на запотевшем стекле картинки, пока он варится. Потом разбор мяса и главный страх: а вдруг не застынет?

Миша говорит: пожалуй, селёдка под шубой. Оливье — что там, настрогал и готово, а это — целое действо. Да ещё и начинать надо за сутки. Улыбаюсь: вызов принят.

Вова заказывает традиционное оливье — без него Новый год не Новый год, а и еще три кило мандаринов и, конечно, всем шампанского!

Расходимся не на шутку. А ещё хлеб, нарезка, солёные огурчики (очень надеюсь, что в этом году они хорошо получились), ну и торт к чаю. Какой чай в два часа ночи — резонный вопрос. Но а какой вообще Новый год без сладкого?

Пожалуй, только сибирские пельмени остаются за бортом. И то лишь потому, что в лепке пельменей я не мастер.

Но — та-та-там… а что с шагами, весом и, ну… с тем, о чём мы тут говорим уже целый год? Десять дней — и все старания насмарку? Дуб, орех или мочало — начинаем всё сначала?

Говорю:

— Ребята, стоп. Запрещаю отменять Новый год.

Давайте лучше посмотрим: наверняка мы не первые, кто переживает по этому поводу. А учёные, как известно, очень любят исследовать перед Новым годом всякие весёлые вещи

Сколько люди на самом деле набирают на праздниках

Про Новый год ходит один особенно живучий миф: «Ну всё, праздники — это +5 кг автоматически». Причём почему-то именно пять. Не четыре, не три, а ровно пять — как будто у организма есть встроенный новогодний тариф.

Учёные, к счастью, люди скучные и мифам не верят. Они взяли и посмотрели, почему вес резко увеличился у людей в праздники — и выяснили, что в среднем люди за праздничный период набирают примерно 300–600 граммов. Не пять килограммов. Даже не два. Полкило — плюс-минус.

Причём большинство людей вообще остаются в довольно узком коридоре: плюс-минус один килограмм. Вес немного гуляет — да. Но гуляет он у всех, и не только из-за праздников. Просто в декабре мы смотрим на весы чаще и с большим подозрением.

Самое смешное (и немного грустное) в том, что мы склонны переоценивать свой праздничный набор. В исследованиях люди в среднем думали, что набрали примерно на килограмм больше, чем было на самом деле. Весы показывали +0,3, а мозг уже рисовал +3, потому что видел майонез, торт и шампанское.

И самое главное — проблема не в набранном весе. Проблема начинается в тот момент, когда в голове щёлкает: «Ну всё, я всё испортил(а)». А дальше — тревога, самобичевание или противоположная стратегия «сгорел сарай — гори и хата…», которая уже по-настоящему может увести в режим «здоровье минус, а на весах стабильный плюс». В праздники ломается не прогресс, а отношение к себе. А праздники… праздники сами по себе ничего не ломают.

Почему на весах 2 января легко +2–4 кг (вода и вес)

Вы со мной, конечно, поспорите: «Весы второго января показали +3 кило — и что вы на это скажете?!» То, что вы видите на весах 1–2 января, почти никогда не равно ни количеству жира, которое вы набрали, ни реальной совокупной праздничной прибавке. Это совсем другая история.

В праздники мы едим больше солёного — селёдка, огурчики, закуски, соусы. Соль задерживает воду в клетках — отсюда и задержка жидкости и рост веса, а физиология при этом совершенно не в курсе ваших планов на третье число: платье, тревога и, между прочим, снова надо выглядеть красиво и идти в гости. К стараниям солёных продуктов добавляются углеводы — салаты, хлеб, десерты. Они запасаются в виде гликогена, а каждый грамм гликогена тянет за собой воду. Много воды.

Алкоголь делает вклад отдельно. Он ухудшает сон, а плохой сон — это задержка жидкости, больший аппетит и ощущение, что всё пошло не так. Плюс в праздники мы меньше двигаемся — не потому что ленивые, а потому что темно, холодно, гости, диван и все рождественские фильмы по телевизору, которые как раз год не видел. В общем — праздничная жизнь.

В итоге на весах легко может появиться плюс 2 кг за день, а то и больше. И это не потому, что за пару дней тело каким-то магическим образом успело превратить всё это в жир. Чаще это означает, что вы просто… празднично гидратированы.

Поэтому весы в первые дни января — рассказчик так себе. Эмоциональный, драматичный и не очень надёжный. Слушать их можно, но верить каждому слову — не обязательно.

PACE по-русски: шуба, оливье и прогулка за мандаринами

BMJ — это один из самых авторитетных медицинских журналов в мире (British Medical Journal). А его рождественский выпуск — редкий случай, когда серьёзная наука позволяет себе улыбку. Именно в одном из таких выпусков исследователи из Бирмингема проверили, что происходит, если в праздники не запрещать людям есть и не требовать героизма, а дать несколько простых якорей. Среди них — регулярное взвешивание, пара простых привычек и понимание, как работает движение в праздники, когда спортзал закрыт, а жизнь продолжается и, бонусом, визуальные подсказки, сколько движения примерно соответствует праздничной еде. Не для того, чтобы «отрабатывать», а чтобы мозг понимал масштаб происходящего. И это сработало. Люди, у которых были такие якоря, в среднем не только не набрали за праздники, но даже чуть сбросили. Не потому что стали святыми, а потому что не уходили в режим «всё пропало».

В исследовании фигурирует термин PACE (Physical Activity Calorie Equivalent) — по сути, это просто способ перевести еду в движение. Не чтобы отрабатывать и не чтобы себя наказывать, а чтобы понять масштаб: этот десерт — про длинную прогулку, подъём на третий этаж без лифта или выход из дома за мандаринами. Когда еда перестаёт быть «катастрофой» и становится понятной через простые действия, тревоги обычно становится меньше. Нам эта идея ужасно нравится, поэтому давайте переведём её на родной язык. Представим себе PACE по-русски.

Итак, порция селёдки под шубой. Та самая, нормальная, человеческая, не «на пробу». В пересчёте на движение это примерно полтора часа спокойной прогулки — не марш-бросок, а такой обстоятельный выход из дома: дойти до магазина, постоять у витрины с мандаринами, вернуться обратно — те самые шаги в праздники, которые набираются сами, без плана и приложения.

Оливье — примерно из той же оперы. Если перевести это не в калории, а в новогодние радости, это примерно 45–60 минут катания на коньках. Не спортивных кругов с секундомером, а такого катания, где половину времени вы держитесь за бортик, смеётесь, обсуждаете жизнь и периодически думаете: «зачем я вообще на это подписалась?». Не отработка. Просто ещё один способ прожить праздник телом, а не только за столом.

А теперь — медовик. Тот самый, домашний, щедрый, с кремом, который «ну я чуть-чуть». В пересчёте на зиму и радость это не про спорт вообще, а про активную зимнюю прогулку. Примерно час-полтора на улице: катание на санках с горки, лепка снеговика, прогулка с друзьями или детьми, когда вы сначала мёрзнете, потом смеётесь, потом разогреваетесь и вдруг понимаете, что давно так хорошо не было. Это не бег и не тренировка — это жизнь, где вы двигаетесь, потому что весело, а не потому что «надо».

Эти сравнения нужны не для того, чтобы после торта срочно приседать на кухне, с бокалом в одной руке и бенгальским огнем в другой, а для того, чтобы мозг не превращал один вечер за столом в «всё пропало навсегда». Праздничная еда — это просто больше энергии, чем обычно. И иногда достаточно пары прогулок, чтобы тело и голова снова вспомнили, что жизнь — это не только диван и салаты.

И нет, никто не предлагает вам 1 января ходить два часа по морозу. Но выйти за мандаринами, пройтись до гостей пешком или просто прогуляться между делом — это уже новогодняя и очень полезная магия.

Движение в праздники: не спорт, а жизнь

Есть ещё одна хорошая новость, которую мы часто недооцениваем. Для того чтобы чувствовать себя лучше в праздники, не нужны тренировки. Серьёзно. Учёные это тоже проверяли — и сделали это максимально по-человечески.

На самом деле это было даже не просто исследование, а почти новогодняя игра. Учёные сделали адвент-календарь движения — как те, где в окошках шоколадки, только вместо конфет каждый день открывалось маленькое задание. Не «тренировка», а что-то вроде: выйти прогуляться, немного потанцевать, пройтись пешком, сделать что-то активное, но совершенно не героическое. У заданий даже были уровни — от «лёгкого эльфа» до «энергичного Санты», и человек сам выбирал, сколько ему сегодня по силам.

Самое интересное — результат. Люди не стали спортсменами и не побежали марафоны. Зато они стали проводить примерно на час меньше времени сидя каждый день. Просто потому что каждый день было маленькое напоминание: «А давай сегодня хоть что-нибудь». Без формы, без давления, без ощущения, что праздник испорчен режимом. Час движения в день — не как тренировка, а как жизнь между делом — оказался вполне реальным и очень устойчивым стимулом.

И в этом, пожалуй, главный новогодний вывод. Не нужно быть идеальным и пытаться соблюдать привычный рабочий распорядок тренировок и зарядок — достаточно просто сделать движение частью атмосферы, а не отдельным пунктом в списке «надо». Иногда хватает одного маленького «окошка» в день, чтобы тело не застывало, а мысли не превращались в тревожные мюсли.

Несколько слов про алкоголь

«Шампанского, всем шампанского!» — с этой искристой и совершенно прекрасной фразы обычно и начинаются новогодние праздники. И, конечно, многие из нас будут пить. И, конечно, многие будут пить много. Главный же праздник. В этом нет ничего плохого — людям нужно отдыхать, переключаться, чувствовать себя раскованнее и веселиться.

Просто полезно помнить одну вещь. Алкоголь не столько добавляет калорий сам по себе, сколько усиливает хаос вокруг. С ним становится больше еды, меньше структуры и быстрее принимаются решения в стиле «ладно, потом разберусь». И в этом смысле он не враг и не зло — он просто усилитель.

Он снижает саморегуляцию — ту самую способность вовремя остановиться. После бокала решение «ну ещё кусочек» принимается быстрее и с куда меньшим внутренним обсуждением. Плюс алкоголь портит сон: даже если кажется, что засыпаешь легче, качество сна становится хуже. А плохой сон — это на следующий день больший аппетит, меньше движения и ощущение, что всё как-то не так с самого утра.

И что вы думали, мы на этом закончим? Вот уж нет. 

В одном рождественском выпуске BMJ учёные всерьёз задались вопросом: почему Джеймс Бонд заказывает свой мартини “Взболтать, но не смешивать”. Для этого они прочитали все 14 книг про Бонда, аккуратно записали каждый бокал, коктейль и каждый раз, когда герой «зашёл в бар», а потом перевели всё это в алкогольные единицы.

Результат получился впечатляющий. В среднем Бонд употреблял около 92 алкогольных единиц в неделю (а это, на минуточку, 9–10 бутылок вина в неделю или 90+ рюмок крепкого алкоголя) — при том, что рекомендуемый максимум для мужчин примерно в четыре раза меньше. А в некоторые дни доходило почти до 50 единиц за сутки. Если перевести это с научного на человеческий, получается, что Джеймс Бонд пил так, как будто каждый день был новогодний корпоратив.

И вот ради чего всё это, собственно, затевалось. Одна из гипотез, объясняющих знаменитое “Взболтать, но не смешивать”, — алкоголь-индуцированный тремор рук. Проще говоря, он мог заказывать напиток взболтанным не из эстетических соображений, а потому что мешать ложечкой уже было сложно. В общем, если вы после третьего бокала что-то роняете — это не неловкость. Это физиология.

Если у британских учёных под Новый год руки дошли до подсчёта мартини Джеймса Бонда, то наши, как выяснилось, времени зря тоже не теряли. В российском университете всерьёз изучали… селёдку под шубой. С микробиологией, ГОСТами, особенностями хранения и всеми полагающимися графиками. Наука серьезно взялась за шубу и вывод, кстати, получился очень жизненный: праздничная еда — это удовольствие, а не стратегический запас, хранить такие салаты безопасно всего пару дней — и это нормально для праздничной еды, не забывайте.

Смех — официально разрешённая стратегия

В предвкушении праздника вообще многое хочется превратить в шутку. И, как ни странно, наука тут с нами заодно. Хорошее настроение важно не только для атмосферы, но и вполне буквально — для тела.

В рождественских исследованиях учёные выяснили, что искренний смех увеличивает энергозатраты примерно на 10–20% по сравнению с состоянием покоя. В цифрах это выглядит скромно, но приятно: около 40 килокалорий за 10–15 минут смеха. Не тренировка, конечно, но и не ноль. Плюс смех снижает уровень стресса и даже может сглаживать скачки сахара после еды — особенно если сравнивать его с сидением и напряжённым молчанием.

Важно тут даже не столько в калориях. Когда мы смеёмся, мы дышим глубже, двигаемся, жестикулируем, перестаём зажиматься. А главное — перестаём относиться к себе слишком серьёзно. А это в праздники иногда полезнее любой зарядки.

Что это значит для вас

Кажется, мы уже вышли из того возраста, когда Дед Мороз оценивает, хорошо мы себя вели или плохо. Смысл праздников для нас совсем в другом — набраться сил, немного отдохнуть, зарядиться хорошим настроением, спокойно проводить старый год и встретить новый с надеждой на лучшее. А потом — так же спокойно вернуться к привычному ритму. Без наказаний, самобичевания и расстройства.

Есть только одна маленькая просьба — не пропадайте совсем. Даже в праздники полезно иногда вставать на весы и фиксировать шаги. Не для контроля и не для оценки, а просто для статистики. Две недели без данных — это не отдых, а потеря ориентира. А пара спокойных отметок помогает увидеть: ничего страшного не произошло, всё идёт своим чередом.

И, пожалуй, самое важное. Вы не обязаны быть идеальными. Не обязаны питаться «правильно» 31 декабря. Не обязаны что-то компенсировать в январе. Просто наслаждайтесь праздниками — со вкусной едой, движением между делом, смехом и нормальной человеческой жизнью.

Мы желаем вам ярких, тёплых и весёлых новогодних праздников. В наступающем году — достижения поставленных целей, спокойствия на этом пути и ощущения, что вы не одни. А Fitconnect обязательно будет рядом и поможет вам на этом пути.

Если вам близок такой подход, подписывайтесь на наш Telegram-канал Fitconnect . Там мы делимся короткими выводами из статей, наблюдениями из практики и новостями о выходе приложения и его обновлениях.

Источники: 

Biddle, G. J., Sanders, J. P., Gokal, K., Madigan, C. D., Thomas, J. J., Pyle, A., ... & CLiMB Active Advent Study Team. (2022). A Christmas themed physical activity intervention to increase participation in physical activity during Advent: pilot randomised controlled trial. bmj, 379.
Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O'Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861-867.
Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. (2018). Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. bmj, 363.
Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. (2018). Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. bmj, 363.
Ferner, R. E., & Aronson, J. K. (2013). Laughter and MIRTH (methodical investigation of risibility, therapeutic and harmful): narrative synthesis. Bmj, 347.
Maher, C., Ferguson, T., Curtis, R., Brown, W., Dumuid, D., Fraysse, F., ... & Olds, T. (2023). Weekly, seasonal, and festive period weight gain among Australian adults. JAMA network open, 6(7), e2326038-e2326038.
Were James Bond’s drinks shaken because of alcohol induced tremor
Волкова, А. А., Альшевская, М. Н., & Казимирченко, О. В. (2017). Обоснование сроков хранения салата «Сельдь под шубой» с использованием некоторых приемов молекулярной кухни. Вестник молодежной науки, (5 (12)), 13.