Сколько шагов нужно для здоровья на самом деле

Я сама не раз ловила себя на этом числе – 10 000 шагов. Оно везде — в часах, трекерах, статьях, в разговорах с друзьями. Кто-то говорит: «Если не прошёл 10 тысяч — день пропал». Даже если устал или не выспался, всё равно идёшь добивать шаги — потому что «так надо». Знакомо?

Но когда мы начали делать Fitconnect, я захотела понять: а откуда вообще взялась эта цифра? И правда ли, что именно 10 000 шагов делают нас здоровее? И сколько шагов нужно в день на самом деле?

Точку в этом споре поставила международная исследовательская группа STEP Consortium из США, опубликовавшая результаты систематического обзора и дозо-реакционного мета-анализа под названием "Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose–response meta-analysis" в журнале The Lancet Public Health в мартовском выпуске 2024 года. Оказалось, что польза начинается намного раньше, а само число 10 000 — вовсе не медицинская норма, а рекламный ход. Давайте разберёмся, что реально говорит наука, и как эти выводы могут помочь вам без перегибов заботиться о себе.

Откуда взялись «10 000»

В 1965 году компания Yamasa Tokei вывела на рынок шагомер Manpo-kei — буквально «счётчик десяти тысяч шагов». «10 000» не было клиническим стандартом: это удачный маркетинговый слоган и запоминаемая цель, которая подхватила волну интереса к здоровому образу жизни после Олимпиады-1964. Позже этот ориентир перекочевал в массовые трекеры как дефолтная цель, закрепившись в сознании как «норма».

Что говорила наука того времени? В прессе и обзорах часто ссылаются на популяризаторскую работу японского исследователя Ёсиро Хатано: по его расчётам средний японец проходил 3–5 тыс. шагов, а подъём к 10 тыс. мог добавлять ~300–400 ккал/сут (оценка зависела от веса и темпа). Но это были оценочные расчёты и кампании общественного здоровья, а не рандомизированные клинические рекомендации.

Почему число стало таким популярным? Потому что оно красиво, круглое и легко запоминается — «маркетинговый инструмент», который удобно встроился в интерфейсы трекеров и программы мотивации. С научной точки зрения сегодня мы знаем: пользы много уже от 4–7 тыс. шагов, а «магического порога» в 10 тыс. нет.

Что показало новое исследование

В 2024 году в журнале The Lancet Public Health вышел большой систематический обзор и мета-анализ, в котором учёные собрали десятки крупных исследований по всему миру — в общей сложности более 226 000 взрослых участников. Все эти люди носили трекеры, которые объективно считали шаги, а за их здоровьем наблюдали от нескольких лет до более чем десятилетия.

Цель была простая и важная: понять, как количество шагов связано с реальными медицинскими исходами — продолжительностью жизни, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, деменцией, депрессией и снижением физической функции у пожилых.

Авторы не искали «магическую цифру», а строили кривые зависимости — как именно меняется риск, если человек проходит, скажем, 3000, 5000, 7000 или 10 000 шагов в день. Это называется дозо-реакционный анализ, и он позволяет увидеть не просто «да/нет», а где начинается польза, где она нарастает и начинает выравниваться. То есть исследование отвечает на практичный вопрос: сколько шагов нужно проходить в день, чтобы получить заметную пользу.

Результаты оказались очень обнадёживающими: снижение риска смертности и болезней начиналось уже с 4000–5000 шагов в день. Наибольший прирост пользы наблюдался до 7000–8000 шагов, после чего эффект продолжал расти, но уже гораздо медленнее. Никакой «ступеньки в 10 000» не оказалось. Просто шаг за шагом — в прямом смысле — здоровье улучшается.

Что особенно важно — эта зависимость была стабильна у людей разного возраста, пола, гражданства и расы. То есть выводы — не абстрактные, а вполне применимые для каждого из нас.

Сколько шагов в день для здоровья: сколько шагов в день норма и сколько шагов нужно человеку

Один из самых частых вопросов — а сколько нужно ходить, чтобы это действительно дало эффект? Исследование даёт очень чёткий и понятный ответ:

➤ 4000–5000 шагов в день

Именно с этого диапазона начинается заметное снижение рисков. Люди, которые стабильно проходили хотя бы 4000 шагов в день, имели на 27% ниже риск общей смертности, чем те, кто проходил менее 2300 шагов. Это важный порог — он достижим для большинства, особенно если учитывать все шаги за день: прогулка до магазина, перемещения по дому, дорога на работу. Если переводить в простой ориентир: сколько нужно ходить в день — для многих это 30–40 минут суммарной ходьбы или несколько коротких выходов по 10–15 минут.

➤ 5400–7500 шагов в день

В этом диапазоне эффект становится особенно выраженным. При 5800 шагах в день риск смерти уже ниже на 40%, а при 7400 шагах — на 55%. Это, по сути, зона максимальной отдачи от простого движения. Кроме того, в этом диапазоне наблюдается сильное снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа — до 50%, особенно у людей среднего возраста. Всё это — без спорта, без тренажёров, просто за счёт ходьбы.

➤ 7800–8000 шагов и выше

Да, больше — лучше, но не бесконечно: после 8000 шагов кривая пользы «идёт на плато». Это значит, что вы уже на хорошем уровне, а дальше — бонусы, а не прорыв. Это не значит, что ходить много вредно. Просто с точки зрения продления жизни и профилактики болезней основное преимущество уже получено. Всё, что выше — это скорее вклад в выносливость, физическую форму и контроль веса. Многие задаются вопросом — сколько нужно шагов в день для похудения. Шаги сами по себе не “делают минус на весах”, но они помогают увеличить ежедневную активность и поддерживать дефицит без жёстких схем. Поэтому самый рабочий подход — начать с устойчивого диапазона (например, 4000–6000) и постепенно увеличивать общее количество до 8000-9000.

Мало хожу — что делать, чтобы шагов стало больше

Очень легко попасть в ловушку "пары дней за компьютером" или плохой погоды — и вот ваш тренд по шагам нарушился. Если вы узнаёте себя и ищете простые способы, как больше ходить каждый день, вот несколько способов, которые не требуют усилий, но дают стабильный результат:

Добавьте «перерыв-ходьбу» по 5–10 минут сразу после завтрака или обеда, пока варится кофе или греется чайник.

Выходите на одну остановку раньше по пути домой, чтобы закрыть дневную норму без спешки и стресса. Паркуйте машину дальше от дома. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Созвоны или аудиокниги — только на ходу. Превратите пассивное слушание в активное движение.

Вечерний «закрывающий круг»: 7–12 минут прогулки перед сном, чтобы сбросить остатки напряжения и закрыть счетчик дня.

Помните: здесь не нужна идеальность. Достаточно 500–1000 дополнительных шагов, которые вы встроите в рутину. Это гораздо надежнее, чем один раз пройти 15 000 шагов "на морально-волевых".

Что это значит для вас

Новое исследование подчёркивает простую и важную мысль: польза начинается не с марафонов, а с повседневных шагов. Авторы анализировали данные тысяч людей, не разделяя шаги по скорости — учитывались все: поход по делам, прогулка с собакой, движение по дому. Даже неспешная ходьба, если она регулярна, снижает риски — и это даёт шанс улучшить здоровье людям с любым уровнем активности.

В Fitconnect мы не подгоняем всех под один шаблон. Мы отслеживаем шаги, исходя из реальной жизни, а не спортивных нормативов. Наши рекомендации строятся на научных данных, а интерфейс помогает видеть ежедневные усилия, даже если вы просто чаще ходите пешком.

Итог: вы двигаетесь в своём ритме, а мы превращаем это в понятные цифры и мотивацию. Польза начинается не с 10 000 шагов, а с первого.