Сколько воды нужно пить: мифы, жажда и простые ориентиры

Летом нам иногда везёт — можно поработать на свежем воздухе, если повезло с погодой и никто не занял корпоративный удлинитель. Выдался чудесный летний день, но было настолько много дел, что к вечеру я поняла: не вставала со стула с утра последние часов 6. Миша мимоходом замечает: «Ты сегодня почти не пила». Я зависаю — возможно…и правда. А сколько воды нужно пить в обычный день? Вроде некогда, да и не хочется.

Помню, несколько лет назад по телевизору постоянно крутили рекламу: худые модели в купальниках с безупречной улыбкой внушали: «Пейте нашу воду для похудения». Звучит вдохновляюще, конечно. Но если честно — этим барышням явно не воду надо рекламировать. И многие ведь поверили.

Сейчас другой тренд — трекеры воды в каждом приложении. Вы пробовали им пользоваться? Они всё время присылают напоминания: когда опаздываешь на автобус, защищаешь проект перед инвесторами, да просто, когда воды рядом нет. И вот питьё уже превращается в навязчивую идею. А если ты ещё и решил «добить норму» перед сном — добро пожаловать в мир ночных пробуждений.

Почему вокруг воды столько суеты? Почему «пей больше» все повторяют, как навязчивую мантру, но при этом никто точно не может сказать: а больше это сколько? А сколько надо лично мне? Сколько воды пить в день? А правда ли можно похудеть от воды?

Разберёмся, где польза, где маркетинг, что вредит, а что по-настоящему работает.

Мифы про воду, которые мешают жить

Вокруг воды — сплошные теории, советы и полуистины. Кто-то пьёт "по формуле", кто-то "по расписанию", кто-то не пьет во время еды, потому что это жутко вредно. А ещё у каждого — свой знакомый эксперт, который точно знает, сколько надо пить, когда, какой температуры. Потому что, ну… мы ведь все пьём воду. Значит, все немного эксперты.

Вот самые популярные водные мифы, которые можно услышать где угодно — от врача, из рекламы, из уст заботливой подруги:

Норма воды в день – "два литра" или "восемь стаканов в день" 

Звучит строго и красиво, как универсальная инструкция, которая на практике не работает. Организм — сложная, динамичная система. Потребность в жидкости меняется каждый час: она зависит от погоды, активности, рациона и даже от того, сколько кофе вы выпили.

Если хочется пить – значит уже поздно 

Пугающий миф, особенно в спортзалах или на пляже. На деле жажда — нормальный рабочий сигнал, а "поздно" начинается, когда ты героически игнорируешь его весь день.

Считается только чистая вода 

Это не так. Наше тело не отличает воду из огурца от воды из стакана. Около 30% всей необходимой жидкости мы получаем из еды — овощей, фруктов и супов. Игнорировать такой вклад, значит, напрасно переживать из-за "недопитой нормы".

Вода помогает худеть 

Если бы всё было так просто, рынок похудения не был бы в пять раз больше мирового рынка видеоигр.

Воды много не бывает 

Бывает. Особенно на длительных тренировках или в жару. Это называется гипонатриемия, и она часто случается не из-за нехватки, а из-за переизбытка воды.

Зимой пить не нужно 

Потому что не жарко и не хочется? Увы. Наоборот. В холоде тело теряет воду не меньше, чем в тепле. А жажда, ваш главный датчик, притупляется, поэтому полагаться на неё зимой нельзя.

Чай и кофе обезвоживают 

Если только пить их ведрами. В разумных количествах — это всё та же вода, просто с тонизирующим эффектом и более высокой ценой.

Почему у воды нет "магии похудения" — и в чём её реальная сила

Как бы заманчиво это не звучало, пора перестать верить в то, что «вода или еще больше воды реально помогает худеть». На самом деле, вода не умеет "сжигать жир" сама по себе, сколько бы роликов в интернете не обещали обратное. В крупных обзорах и мета-анализах эффект от "просто добавить больше воды" — крайне скромный или вообще не отличается от группы, которая ничего не меняла. Исследования показывают, что стратегия «увеличить дневную норму» дает минимальное снижение веса (всего 0,46%–2,98% от исходной массы), и разница между контрольной группой и целевой была не всегда статистически значима. Иногда разница в весе измеряется десятыми долями килограмма и легко теряется на фоне случайных колебаний. Более того, есть исследование с подростками, где рекомендация «8 стаканов воды в день» в дополнение к диете не дал никаких преимуществ: разница в потере веса между группами составила всего 0,2 кг. Это наглядно показывает, что, если не менять пищевые привычки, вода редко становится «волшебной таблеткой» для похудения.

Есть, правда, один хитроумный, но рабочий подход: замена сладких напитков на обычную воду. Вот это действительно имеет смысл и реальные доказательства. Участники экспериментов, которые заменили сладкие напитки водой, теряли вес более стабильно. По данным мета-анализа, эта группа снизила массу тела в среднем на 0,81 кг больше, чем контрольная. Причина не в том, что вода «разгоняет обмен веществ», а в том, что вы просто устранили источник жидких калорий.

Вода перед едой — тоже рабочий ритуал, если вы сможете встроить его в жизнь. Некоторым людям стакан воды до еды действительно помогает есть меньше. Например, в двух контролируемых научных исследованиях прием 500 мл воды перед едой приводил к снижению веса в диапазоне 2,6%–7,8% за 12 недель. В одном из этих исследований участники, пившие воду перед каждым из 3 приемов пищи, потеряли на 2 кг больше веса, чем контрольная группа, за 12 недель. Но для кого-то этот трюк не работает, и вот почему - срабатывает калорийная компенсация. Идея простая: вода может снизить аппетит на 20 минут, но если чувство сытости не держится, человек добирает калории перекусами, и весь «минус» от воды просто исчезает.

Итак, что в сухом остатке? Вода — не волшебная таблетка от лишнего веса. Она не «сжигает жир» и редко двигает стрелку весов, если вы просто пьёте её больше. Она помогает худеть только тогда, когда становится инструментом поведения: либо вытесняет лишние калории из напитков, либо помогает уменьшить объем порции.

Зима: когда потребность в воде есть, а жажды — нет

Зимой легко попасть в ловушку: не жарко, не потеешь, значит, и пить особо не нужно. Действительно, исследования подтверждают, что в холодное время года люди в среднем выпивают меньше, чем летом. Жажда — наш главный индикатор — включается, только когда организм уже потерял 1–2% массы тела, и при этом в холоде этот сигнал часто подавляется.

Получается, что организм теряет воду «тихо», и потребность в гидратации может быть сопоставима с летом. На холоде мы теряем жидкость сразу по нескольким причинам: из-за холодового диуреза (когда почки работают активнее для регуляции тепла), из-за потерь с дыханием (через сухой воздух) и даже из-за пота, который выделяется под слишком теплой одеждой.

В крупных исследованиях отмечают, что обезвоживание зимой может достигать 3–8% массы тела — это сопоставимо с жарой! Кстати, несколько слов о жаре. Мало кто знает, но потери пота у работников и спортсменов в экстремальных условиях могут доходить до 2–3 литров в час — это кажется невероятным, но это реальность. Соответственно, суточная потребность в жидкости при тяжелой физической работе может составлять 4–6 л/день в умеренных условиях и 8–10 л/день в экстремальной жаре, а у некоторых групп (солдат, шахтёров, строителей) может достигать и 10–12 л/день. Эти цифры — яркое доказательство того, что норма воды всегда индивидуальна и «два литра для всех» просто не работают.

Верхний предел: когда «больше» становится опасно

Не менее важна и обратная сторона: избыток воды. Вреден не только дефицит, но и избыток, особенно если пить залпом и много. Максимальная скорость выведения воды почками составляет 0,7–1,0 л/час. Сильное превышение этого предела увеличивает риск разбавления электролитов.

Отличным примером опасности переусердствования служит кейс лесозаготовщиков в ЮАР: их призывали «пить как можно больше», но при этом ограничивали соль из-за влияния на артериальное давление. В итоге до 23% сотрудников осенью и 13% зимой приходили на работу уже с признаками гипергидратации, что напрямую связано с риском разбавительной гипонатриемии (опасно низкого уровня натрия).

Гипонатриемия (избыток жидкости) и перегрев выглядят почти одинаково. Человеку плохо, мутит, кружится голова, он вялый — и первый импульс у окружающих (и у него самого): «Срочно воды! Солнечный удар на лицо». Но исследования и клинические рекомендации показывают: иногда это как раз неправильный шаг. Например, в логах инцидентов одного национального парка 1 из 5 случаев, которые сначала посчитали "тепловыми", на деле были именно EAH (Exercise-Associated Hyponatremia, гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой) из-за избытка жидкости.

Как же различить эти два похожих состояния? При перегреве человек обычно горячий, у него выраженная жажда, сухость во рту и повышенная температура. При ЕАН картина другая: чаще всего нет жажды, появляются вздутие, прибавка веса за счет жидкости и головная боль, а температура тела в пределах нормы.

Ключевой момент, который подчёркивают врачи: если человеку после нагрузки плохо и при этом он не хочет пить, необходимо ограничить приём жидкости. При этом никакие конкретные объёмы питья не доказали, что предотвращают EAH, поэтому лучшая рекомендация — пить в ответ на жажду. Более того, важно помнить, что соль и электролиты не предотвратят EAH, если человек продолжает пить слишком много, превышая возможности почек по выведению жидкости.

Мочевой навигатор: как понять свою норму без трекера

Самый простой способ не сходить с ума от подсчета миллилитров — смотреть не на «норму», а на сигналы, которые тело выдает бесплатно и довольно регулярно. Речь идет о цвете мочи.

В быту достаточно придерживаться простого правила: если большую часть дня цвет светло-соломенный (бледно-желтый), значит всё в порядке. Если же он стабильно уходит в насыщенно-желтый/темный - это сигнал, что воды (или жидкости в целом) не хватает — можно добавить питья. А вот если моча почти прозрачная, как вода, большую часть дня, и вы при этом специально «добираете литры» по совету приложения - это повод ослабить хватку. Вашему организму, вероятно, не нужно столько усилий, а вам точно не нужен режим «вечно бегаю в туалет».

Чтобы цвет мочи не стал для вас новым стрессом, смотрите не один раз, а на общую картину в течение дня. Помните, что утром моча почти всегда темнее — это нормально, ведь вы не пили всю ночь, и организм концентрировал жидкость. Оценивайте цвет по возможности при нейтральном освещении. И главное — это компас, а не экзамен. Чуть поправили курс и пошли дальше.

Что это значит для вас

Во-первых, забудьте о навязчивом трекинге воды. Скорее всего, это бесполезное занятие, которое принесет больше нагрузки, чем пользы, и быстро вам надоест. Если вы задумались об этом, вероятно, либо вы действительно пьете мало, либо вас убедили, что употребление воды поможет сбросить вес. Помните: само по себе употребление воды не связано с потерей веса, чтобы вам ни рассказывали. Не нужно пить лишнее, если вам не хочется, так как при чрезмерном усердии это может быть опасно для здоровья.

Универсальные рекомендации для поддержания водного баланса звучат так: пейте по желанию и маленькими порциями (особенно в жаре; в холоде предпочтительны теплые напитки). При этом избегайте питья «залпом литр»: не стоит употреблять больше 300–400 мл за раз и не превышайте совокупную норму 1,5 л/час, чтобы не перегружать организм.

Если же вы ставите перед собой цель похудеть, используйте воду как инструмент замены калорий, а не как «волшебную таблетку». Исследования показывают, что незаметное снижение сахара (например, постепенно уменьшая его количество на 1/4 ложки или 10–15% каждую неделю, доводя до комфортного минимума, на протяжении 4 недель) позволяет практически без стресса перейти на новый уровень сладости. Начните с анализа своего текущего потребления: сделайте фотографии всего, что вы пьете в течение дня; несколько дней такой статистики и приложение Fitconnect помогут собрать полную картину. Затем постепенно замените часть сладких напитков водой или несладкими аналогами и посмотрите на результат, он точно не заставит себя долго ждать.