Скрытая цена еды из супермаркета: почему идеальные БЖУ не спасают от переедания

Делюсь своими размышлениями с коллегами: «Вот ведь доживаешь до 40 и начинаешь заботиться о калориях, сахаре, сбалансированном питании... оказывается, уже Кто-то и кофе не пьет. А как славно было в студенческие времена – ящик пива, пельмени с дошираками, а если еще и блинчики с ветчиной и сыром… Хотя, вот перебираю в голове знакомых, и не только из Москвы, и из Омска, да и у нас в Барнауле, – многие стали пользоваться службами доставки на регулярной основе: готовая еда, салаты, полуфабрикаты, хлеб из пекарни на углу. То ли во время ковида все привыкли к комфорту, то ли работать стали больше и у плиты хотят стоять меньше... питаются как попало».

Миша говорит: «Вот в Таиланде городские вообще дома почти не готовят, либо покупают стрит-фуд, либо доставка. Несмотря на то, что на фермерском рынке куча фруктов и овощей прямо из горных деревень продаются очень дешево и супер свежие, готовь – не хотят».

Возражаю: «Ну мы-то не в Таиланде. Пора вернуться к корням: сажать свою морковку (а также лук, редиску и прочую зелень) на даче. Свое – это свое! Никаких нитратов, пестицидов и химии, сплошная польза и витамины, не то что магазинная отрава!»

Правда, на это посыпались контраргументы мужской части коллектива, воспринявшей мою идею трудовых выходных на даче не очень позитивно. Дескать, бережно выращенная, выпестованная и прополотая вручную домашняя морковка впитывает в себя столько тяжелых металлов и атмосферных токсинов, что становится в разы ядовитее и опаснее, чем безвкусная магазинная, которая росла в контролируемой промышленной теплице.

Но мы отвлеклись, сегодняшнее яблоко раздора – ультрапереработанная еда против обычного домашнего рациона. Новый взгляд на эту проблему опубликовала группа исследователей из Университетского колледжа Лондона (UCL) в 2025 году на страницах Nature Medicine.

Несколько слов о рационах – как ученые разделили продукты для эксперимента

Когда мы слышим об ультрапереработанной еде, на ум сразу приходят классический «джанк-фуд» (вроде картошки фри, чипсов или сладкой газировки). На самом деле это не совсем верно. По международной классификации Nova к ультрапереработанной пище (UPF) относятся промышленные пищевые формулы, созданные путем соединения экстрактов первоначальных продуктов с различными добавками и специфическими индустриальными ингредиентами (включая так называемые «косметические» пищевые добавки), например хлопья для завтрака, фабричные заменители мяса или растительное молоко, хлеб массового производства, сладости. Ученые специально отбирали улучшенную фабричную еду, которая технологически адаптирована под рекомендации по здоровому питанию: в нее добавляется клетчатка, сбалансировано БЖУ, такие продукты часто имеют на упаковке зеленые или желтые маркеры (nutrition or health claims), заявляющие об их пользе. Именно из таких продуктов из обычных супермаркетов и был составлен заводской рацион участников исследования.

Хорошо, а что же, спросите вы, с домашним рационом? Для классификации продуктов с минимальной обработкой (MPF) ученые использовали ту же международную систему Nova. В рамках исследования к данной категории относили кулинарные блюда, приготовленные из отдельных базовых ингредиентов (сырое мясо, овощи, крупы, сливочное масло). Важная деталь эксперимента – ученые намеренно составляли меню для этого рациона исключительно из таких простых, отдельных ингредиентов. Это было сделано специально, чтобы избежать любой двусмысленности в классификации, которая неизбежно возникает, если использовать магазинные смешанные блюда или полуфабрикаты. То есть, вся еда для этого домашнего рациона готовилась с нуля.

Дизайн эксперимента

В диетологии долгое время царило простое правило: важны только калории и баланс белков, жиров и углеводов. Кажется логичным – если создать дефицит и вписать в него шоколадку или готовый завтрак из супермаркета, результат будет одинаковым. Кажется…но нет.

Британские ученые составили два рациона, которые были абсолютно идентичны по калориям, уровню клетчатки, сахара, соли и строго соответствовали национальным рекомендациям по здоровому питанию Великобритании. Разница была лишь в одном:

➤ Первый рацион состоял из цельных продуктов с минимальной обработкой (мясо, овощи, крупы).

➤ Второй – полностью из ультрапереработанной еды (UPF) из супермаркета (готовые блюда, хлопья, растительные альтернативы).

Затем провели перекрестный эксперимент с участием 55 взрослых людей с лишним весом. Каждый участник пожил на двух разных диетах: 8 недель питался цельными продуктами и 8 недель – ультрапереработанными. Чтобы убрать проблему готовки и походов в магазин, ученые сами доставляли всю еду участникам домой. При этом есть можно было сколько угодно – порции не ограничивались. Казалось бы, если оба меню идеально сбалансированы по нутриентам, разницы быть не должно. Но результаты оказались поразительными и отлично объясняют то, с чем мы сталкиваемся в реальной жизни.

Постойте, что значит, есть сколько угодно?!

Отличный вопрос! Это самый важный нюанс всего эксперимента, который как раз и объясняет, почему фабричная еда так коварна. У участников не было одинакового лимита калорийности на день. Ученые специально не заставляли их считать калории или укладываться в какую-то норму. Вот как это было сделано:

Еда с огромным запасом (питание по аппетиту). Исследователи использовали подход ad libitum (по желанию). Они привозили каждому участнику корзину еды, масштаб которой был специально увеличен примерно до 4000 ккал в день. Главное правило эксперимента звучало так: «ешьте столько, сколько хотите, и тогда, когда хотите, но не ешьте ничего, кроме того, что мы вам привезли».

Что же тогда было одинаковым? Обе диеты были абсолютно идентичны не по итоговой калорийности, а по балансу и пропорциям. И в рационе из ультрапереработанной еды (UPF), и в рационе из минимально переработанной (MPF) был строго выверен одинаковый процент белков, жиров, углеводов, а также равное количество клетчатки, сахара и соли.

В чем был смысл такой проверки? Ученые хотели узнать: если дать человеку неограниченный доступ к еде, которая идеально сбалансирована по нутриентам, будет ли он переедать просто потому, что эта еда произведена на заводе?

Ключевой результат: когда люди ели столько, сколько хотели, на диете из цельных продуктов они естественным образом насыщались быстрее и ели меньше.

➤ На натуральной еде их средний дефицит составил около 503 ккал в день от привычного рациона.

➤ На фабричной еде участники незаметно для себя съедали значительно больше (разница составила в среднем 327 ккал в день в пользу переедания на UPF).

Как это объясняют ученые: ультрапереработанная еда, даже если она «здоровая» и сбалансированная, имеет более высокую энергетическую плотность. Она создана так, что мы едим ее быстрее, меньше жуем, и ее вкусовые качества ярче выражены. Из-за этого человек получает большое количество калорий еще до того, как мозг успевает понять, что желудок полон и пора подать сигнал о насыщении.

Парадокс: когда вес уходит, а жир – нет

Мы уже говорили в наших статьях, что вес – это не показатель жира, и сама по себе цифра на весах может обманывать. Исследование наглядно это подтвердило. Поскольку обе диеты были сбалансированными, люди похудели в обоих случаях. Но качество этого похудения было кардинально разным:

➤ На цельной еде участники потеряли в два раза больше веса (-2.06% против -1.05%), и эта потеря произошла именно за счет сжигания жировой массы, включая опасный висцеральный жир.

➤ А вот похудение на фабричной еде (UPF) не сопровождалось значимым снижением жира. Уходила вода и мышечная масса, а жир оставался на месте.

Переводя на бытовой язык: если вы питаетесь готовой едой из упаковок, даже вписывая её в свою норму калорий, вы можете увидеть «минус» на весах. Но, как мы уже знаем, этот минус часто означает потерю воды или гликогена, а не того самого упрямого жира на животе или бедрах. Именно поэтому объемы могут стоять на месте, а отражение в зеркале – не радовать, несмотря на «успехи» на весах.

Почему мы срываемся: дело не в силе воли, а в когнитивной нагрузке

Самое интересное – за время эксперимента 10 человек сошли с дистанции, пока находились на диете из цельных продуктов. От фабричной диеты (UPF), не отказался ни один человек. Почему? Потому что ультрапереработанная пища спроектирована так, чтобы быть максимально удобной, ароматной и легко жеваться.

Когда мы пытаемся резко перейти на «чистое питание», мы сталкиваемся с огромной когнитивной нагрузкой. Цельная еда кажется менее яркой на вкус, её дольше жевать, она требует планирования. Наш мозг, привыкший к быстрым пищевым наградам фабричной еды, начинает сопротивляться. Это доказывает, что постоянная борьба с соблазнами и срывы – это не признак вашей «слабой воли». Это физиологическое следствие того, что фабричная пища поддерживает центр вознаграждения в постоянно активированном состоянии.

И знаете что самое интересное – в исследовании только диета из минимально переработанной еды смогла перепрограммировать пищевое поведение участников. У людей на цельном рационе значимо снизилась тяга к сладкому и соленому. Им стало легче контролировать себя и отказываться от любимых вредных продуктов. На фабричной диете, даже идеально сбалансированной по БЖУ, такого освобождения от навязчивых мыслей о еде не произошло.

Очевидные выводы? Не совсем

Хочу предостеречь вас от двух заблуждений, которые первыми приходят на ум, особенно любителям подхода «всё или ничего»:

➤ «Ультрапереработанная еда – это яд, от которого мгновенно толстеют». На самом деле, если фабричная еда сбалансирована по нутриентам, на ней можно даже немного похудеть и улучшить показатели крови. Проблема кроется в другом: она блокирует жиросжигание и постоянно провоцирует аппетит.

➤ «Нужно просто перейти на фермерские продукты, и вес уйдет сам». Это игнорирует контекст. В исследовании участникам привозили готовую корзину продуктов. В реальной жизни переход на такое питание требует навыков планирования, готовки и времени, что является огромным поведенческим барьером.

Что это значит для вас

Это исследование подтверждает философию, которую мы закладываем в Fitconnect: здоровье – это результат поведенческих систем, а не просто жесткого контроля цифр.

Управляйте средой, а не силой воли. Если фабричная еда (даже «здоровая» и с зелеными этикетками) постоянно провоцирует аппетит и блокирует жиросжигание, стратегия не в том, чтобы ругать себя за срывы. Стратегия в том, чтобы постепенно, шаг за шагом, заменять её на цельную еду. Снижение доли ультрапереработанных продуктов постепенно успокаивает систему вознаграждения мозга, делая сопротивление триггерам и соблазнам менее энергозатратным.

Не требуйте от себя идеальности в первый же день. Как мы видели в исследовании, резкий переход на цельную еду вызывает стресс и желание всё бросить. Делайте это плавно. Просто фотографируйте все, что вы едите, и получайте отчеты в конце недели, какой процент от вашего рациона составляет переработанная еда. Вы перестаете бороться с собственным телом и начинаете с ним сотрудничать, а Fitconnect помогает вам видеть системный прогресс и двигаться к поставленной цели.