Виды ходьбы: от повседневной прогулки до интервальной нагрузки

Утро в рабочем чате. Я жалуюсь коллегам:

— Господа, а вы заметили, что пока мы так увлеклись новой архитектурой приложения и временно убрали возможность записывать шаги… мы все стали ходить меньше? Или это только у меня?

В ответ — характерное сопение из-за мониторов. Кажется, догадка подтверждается. Перестали записывать — перестали ходить.

Я продолжаю ворчать вслух:

— И вообще, как донести до людей простую мысль, что просто ходить — уже достаточно?

Примеров вокруг полно. Сестра купила беговую дорожку, дорогущие кроссовки, посмотрела десяток видео «как начать бегать правильно». Через две недели всё это переехало в кладовку, а колени заболели так, что и думать о движении не хочется. Или вот знакомый — живёт рядом с огромным парком. Спрашиваю: «Ну что ты не гуляешь? Хватит уже на пузо жаловаться». В ответ: «Я забываю. Почему мне никто не напоминает? И вообще, просто ходить — это же не работает».

И тут у меня наконец складывается картинка. Может, люди не хотят просто ходить не потому, что не могут или не знают, а потому что это кажется им недостаточно спортивным? Недостаточно серьёзным? Не похоже на «настоящее дело», на что-то, что может дать реальный результат?

А ведь разные «спортивные» виды ходьбы давно существуют. Их придумали именно для того, чтобы прогулка перестала быть «ну я просто вышел пройтись» и превратилась в Дело - с большой буквы. Вот об этом — и поговорим.

Не вся ходьба одинаковая: как выбрать свой уровень нагрузки

Мы часто обсуждаем, сколько шагов нужно проходить в день — 6, 8 или 10 тысяч. Но гораздо реже задаём более простой вопрос: а как именно эти шаги вообще можно пройти? Ведь ходьба — это не один формат и не одно ощущение. Она может быть почти незаметной или требующей усилий, спокойной или бодрой, спонтанной или с чётким ритмом. Прежде чем говорить о пользе, цифрах и рекомендациях, разберёмся, какие бывают виды ходьбы.

Обычная повседневная ходьба

Это та самая ходьба, которую мы чаще всего даже не называем ходьбой. Мы просто идём — за хлебом, за ребёнком, к метро, с собакой вокруг дома. Иногда быстро, иногда медленно, иногда с телефоном в руке, иногда погруженные в свои мысли. Такая ходьба не требует специальной одежды, обуви, трекера, настроя «сейчас будет тренировка». Она просто вписана в жизнь.

И именно поэтому она почти не ощущается как физическая нагрузка. После неё не болят мышцы, не хочется срочно лечь “пять минут полежать”. Кажется, что тело ничего особенного не сделало. Многие в этот момент говорят: «Ну это же не считается!».

Но вот в чём парадокс. Именно эта ходьба даёт то, чего не хватает большинству идеальных, но редких тренировок, — объём и регулярность. Она встроена в ваш ежедневный ритм и повторяется в течение дня. Количество пройденных шагов накапливается незаметно, как мелочь в кармане: по чуть-чуть, но стабильно.

Повседневная ходьба — это фундамент. Не геройский, не впечатляющий, без рекордов. Зато устойчивый. Она сокращает время, проведенное сидя, способствует общей активности в течение дня и создаёт базу, на которую потом можно что-то надстраивать — или не надстраивать вовсе, если сейчас вам и этого достаточно.

И важно вот что: если у вас есть только такая ходьба, это не «ноль». Это начало, которое не требует усилий воли и редко ломается на второй неделе.

Прогулочная / энергичная ходьба

Прогулочная, или энергичная ходьба, начинается с легкой корректировки темпа - он становится чуть выше обычного. Не резко, не «на износ», а так, будто вы слегка опаздываете — и решили не бежать, но идти бодро. Шаги становятся увереннее, корпус чуть собраннее, а прогулка — более осознанной.

Через несколько минут появляется характерный сигнал: дыхание учащается. Вы всё ещё можете разговаривать, но уже не так расслабленно, как раньше. Фразы становятся короче, паузы — длиннее. Это тот самый момент, когда тело начинает работать активнее, но ещё не просит остановиться. Многие узнают его интуитивно и называют: «иду хорошим темпом».

Интересно, что именно эта ходьба чаще всего попадает в рекомендации по физической активности. Не потому, что она «особенная», а потому что в ней удачно сбалансированы доступность и польза. С одной стороны — она всё ещё доступна почти всем и не требует подготовки. С другой — уже даёт организму более заметный стимул: сердцу, дыханию, обмену веществ.

Для многих прогулочная ходьба становится первым шагом от «я просто хожу» к «я двигаюсь для себя». Она по-прежнему не обязана ощущаться как тренировка, но в ней появляется лёгкое чувство вовлечённости. Вы идёте не только куда-то, но и зачем-то. И часто именно здесь люди впервые ловят мысль: «Кажется, это действительно работает и это не так сложно, как я думал».

Ходьба в гору, по лестницам, с рельефом

Иногда ходьба вдруг перестаёт быть «просто ходьбой». Вы вроде бы идёте медленно, даже медленнее, чем обычно — но уже через минуту ловите себя на том, что дышите глубже, а сердце работает интенсивнее. Так ощущается ходьба в гору, по лестницам или по неровному рельефу. Скорость падает, а нагрузка — наоборот, растёт.

Тело это чувствует сразу. Включаются мышцы, которые на ровной дороге почти «не работают»: ягодицы, бёдра, корпус. Появляется ощущение усилия. Пульс учащается, и становится понятно, почему такой формат многие интуитивно считают «тяжёлым».

При этом у этой ходьбы есть важная особенность: она редко длится долго. Лестница заканчивается, подъём сменяется ровным участком, тропинка выравнивается. Усилие концентрированное и короткое. Вы устали — но не вымотались. Именно поэтому многие любят рельефную ходьбу, даже не называя её тренировкой: она даёт ощущение работы здесь и сейчас, не требуя долгого времени и специального настроя.

Ходьба в гору - это компромисс для тех, кому не хочется ускоряться, но хочется почувствовать, что тело «включилось». Иногда достаточно лестницы или подъёма, чтобы обычная прогулка перестала быть обычной. Скорость та же, а ощущения — совсем другие.

Ходьба с палками (скандинавская)

Скандинавская ходьба выглядит немного странно, пока не попробуешь. Со стороны кажется, что человек просто идёт с палками — как будто перепутал сезон. Чтобы понять, в чем секрет, нужно попробовать.

Когда в ходьбе появляются палки, в движение постепенно включается верх тела. Плечи, спина, руки — всё начинает участвовать, даже если вы специально об этом не думаете. Шаг остаётся шагом, темп может быть вполне спокойным, но ощущение становится более «собранным», всё тело работает синхронно.

Из-за этого нагрузка распределяется иначе. Ноги устают меньше, чем при быстрой ходьбе или подъёмах, а ощущение усилия становится более сбалансированным. Часто люди удивляются: по ощущениям прогулка кажется лёгкой, почти комфортной, а по данным трекеров выходит, что работа была вполне серьёзной.

Скандинавская ходьба — как компромисс между «не хочется напрягаться» и «хочется, чтобы было полезно». Она особенно нравится тем, кому важны поддержка, устойчивость и ощущение, что нагрузка не давит в одной точке, а аккуратно распределяется по всему телу.

Японская ходьба (интервальная)

Японская ходьба звучит так, будто сейчас будет что-то сложное и специальное. На деле всё гораздо прозаичнее. Это та же прогулка — просто с небольшим внутренним ритмом. Вы идёте 3 минуты в спокойном темпе, потом 3 минуты в интенсивном, и так на протяжении получаса.

Важный момент: здесь нет особой техники шага. Не нужно думать, как ставить стопу или держать корпус. Всё внимание — на интенсивности. В быстрых отрезках дыхание становится активнее, в медленных — успевает успокоиться. Тело получает контраст, а не постоянное одно и то же усилие.

Из-за этого японская ходьба часто воспринимается не как тренировка, а как «структурированная прогулка». У неё есть начало, ритм и конец, но при этом она не требует ни специальной формы, ни спортивного настроя. Многие отмечают, что такой формат легче удерживать: не нужно всё время идти бодро — достаточно иногда ускоряться.

Это вариант для тех, кому хочется добавить в ходьбу немного интенсивности, но без бега и без ощущения, что прогулка превратилась в испытание.

Ходьба с элементами бега (walk–jog)

Если есть мысли заняться бегом и хочется попробовать — но нет уверенности, что вам это подойдет - формат walk–jog как раз про это. Вы идёте, потом ненадолго переходите на лёгкий бег, потом снова возвращаетесь к шагу. Никакого героизма — просто смена режима.

Такой формат часто выбирают не потому, что хочется бежать быстрее всех, а потому что хочется проверить границу. Бег здесь не цель, а эпизод. Он короткий, контролируемый и всегда с возможностью вернуться в ходьбу, если дыхание сбилось или тело просит паузу.

Walk–jog хорошо работает как переходный вариант — для тех, кто не готов сразу бегать постоянно или по каким-то причинам не может. Он снимает давление «или бег, или ничего» и оставляет пространство для адаптации. Сегодня вы пробежали десять шагов, через месяц — минуту. А можете и не продолжать дальше. И это тоже нормально.

Этот формат хорош тем, что он не требует решения «на всю жизнь». Он просто добавляет ещё один вариант движения — между шагом и бегом.

Что говорит наука: есть ли разница между видами ходьбы

Объём vs интенсивность: два разных механизма

Когда мы говорим о пользе ходьбы, почти всегда всплывает вопрос количества. Сколько шагов? Сколько минут? Сколько раз в неделю? Долгое время казалось, что ответ один: чем больше — тем лучше. Но исследования последних лет показали, что у движения есть как минимум две разные характеристики, и они влияют на здоровье по-разному.

Первая — это объём. Сколько вы вообще двигаетесь в течение дня. Сюда относится всё: повседневная ходьба, прогулки, дорога на работу, шаги «между делом». Большой объём движения устойчиво связан с более низким риском преждевременной смерти и хронических заболеваний — даже если темп при этом довольно спокойный. Причём эффект появляется уже на сравнительно невысоких уровнях: у людей, которые раньше почти не двигались, прибавка даже 2–3 тысяч шагов в день даёт заметное снижение рисков. Здесь работает накопление — движение распределяется по дню и снижает время, проведённое сидя.

Вторая характеристика — интенсивность. То есть насколько энергично вы двигаетесь хотя бы часть времени. Быстрая ходьба, подъёмы по лестницам, движение по пересеченной местности и разнообразному рельефу, короткие ускорения — всё это создаёт более сильную нагрузку на сердце и дыхательную систему. И здесь включается другой механизм. Даже относительно короткие, но более интенсивные отрезки сильнее влияют на кардиореспираторную выносливость, артериальное давление и метаболическое здоровье. В исследованиях, где люди в течение нескольких месяцев добавляли более энергичные отрезки ходьбы, выносливость росла примерно на 10–15%, сила мышц ног — на 13–17%, а артериальное давление снижалось в среднем на 8–10 мм рт. ст. И всё это — без бега.

Важно, что объём и интенсивность здесь не конкурируют. Это не выбор «или — или». Они дополняют друг друга. Можно много двигаться медленно — и это будет работать. Можно двигаться меньше, но иногда заметно быстрее — и это тоже будет работать. А для большинства людей самый устойчивый вариант находится где-то посередине: когда в течение дня есть и привычная спокойная ходьба, и короткие моменты, где дыхание становится чуть чаще.

Не существует одного «правильного» формата ходьбы. Есть разные способы дать телу нагрузку — через объём, через интенсивность или через их сочетание. А дальше всё упирается не в идеальную схему, а в то, что реально появляется в вашей жизни изо дня в день.

Ходьба и бег: что «лучше»?

Очень часто мы слышим «а бег всё-таки лучше ходьбы, эффективнее!». Научные исследования давно опровергли это утверждение. При сопоставимых энергозатратах ходьба и бег дают очень похожие эффекты для здоровья. Разница не в пользе как таковой, а в том, как эта польза достигается.

Бег действительно экономит время: ту же нагрузку можно получить быстрее. Но он обладает гораздо более высоким порогом входа — по подготовке, нагрузке на суставы и риску травм, а также по требованиям к погодным условиям, оборудованию и экипировке. Ходьба, наоборот, занимает больше времени, зато её проще встроить в жизнь и сделать постоянной привычкой, не превращая движение в отдельный проект.

Если хочется разобраться в этом глубже — с цифрами, примерами и нюансами, мы уже подробно разбирали эту тему в статье “Почему обычная ходьба работает лучше, чем вы думаете”. Здесь же важно главное: для здоровья не обязательно бегать. Ходьба может быть не менее эффективным инструментом — просто с другой ценой во времени и усилиях.

Минимальная доза, которая уже работает

Вокруг ходьбы до сих пор много магических чисел, и самое живучее из них — 10 000 шагов. На самом деле эта цифра придумала маркетологами. Последние данные, опубликованные в 2025 в Lancet показывают, что 8 000 шагов в день — это уровень, на котором эффект для здоровья и продолжительности жизни становится максимальным. При этом около 6 000 шагов уже дают заметную пользу по сравнению с малоподвижным образом жизни. Всё, что дальше, — скорее про поддержание, а не обязательную цель.

То же самое и со временем. Не нужен час в день и не обязательно превращать прогулку в отдельную тренировку. Даже 10–15 минут ускоренной ходьбы, встроенные в обычный день, имеют значение — особенно если они повторяются. Для здоровья решает не идеальный план или сакральное ежедневное число, а регулярность и наблюдение за собой. Отмечать, сколько вы прошли, как это ощущалось, что получается удерживать — часто важнее, чем пытаться сразу попасть в «идеальные» цифры. Именно так движение перестаёт быть активностью “от случая к случаю” и становится привычкой. А привычки, как показывает практика и наука, работают лучше всего.

Как ходьба становится привычкой

Размышляя о движении, легко утонуть в форматах, протоколах и «оптимальных схемах». Но стоит отвлечься от теории и обратиться к данным долгосрочных исследований, как становится очевидно: главное — не идеальный план, а то, что человек регулярно делал изо дня в день, месяц за месяцем.

Приверженность важнее протокола

В исследованиях, где людей наблюдали не несколько недель, а год и дольше, результат почти всегда одинаковый. Чем длиннее горизонт, тем меньше значения имеют детали протокола — и тем больше значение имеет простота. Не «идеальная» схема, а та, которую получилось встроить в жизнь.

Это особенно хорошо видно в работах по интервальной ходьбе у людей среднего и старшего возраста. Там эффект — улучшение выносливости, давления, метаболических показателей — напрямую связан не с тем, каким именно был протокол, а с тем, насколько регулярно люди его выполняли. Те, кто делал меньше, но стабильно, выигрывали у тех, кто начинал «по максимуму», а потом постепенно сходил с дистанции.

Проще говоря, тело реагирует не на обещания и не на планы в приложении. Оно реагирует на повторяемость. На то, что происходит снова и снова, пусть даже в упрощённом виде.

Почему «идеальный план» часто не работает

Идеальные планы обычно дают сбой не потому, что люди «ленивые». Чаще — потому что план не оставляет пространства для жизни.

Жёстко заданная интенсивность, слишком высокий порог «день засчитан», ожидание быстрых и заметных результатов — всё это создаёт давление. А давление плохо сочетается с долгосрочными привычками. Если каждый выход на прогулку ощущается как проверка, рано или поздно хочется просто её избежать.

Отдельная проблема — отсутствие права на адаптацию. День, когда не выспались. Неделя, когда болели. Период, когда энергии меньше. Если план не допускает отклонений, он перестаёт быть поддержкой и превращается в источник чувства вины. А это один из самых надёжных способов перестать делать вообще что-либо.

Хорошая новость

И состоит она в том, что наука здесь на стороне здравого смысла. Даже меньшие объёмы движения всё равно имеют большое значение. Делать меньше — не значит делать зря. Сократить длительность, замедлиться, пропустить день и вернуться — всё это не обнуляет эффект.

Более того, именно такие «неидеальные», но живые форматы чаще всего и удерживаются годами. Они не требуют постоянного усилия воли и не ломаются при первом сбое. А значит, в долгосрочной перспективе дают больше, чем самый красивый, но хрупкий план.

Что это значит для вас

Вам не нужно искать «самый правильный» вид ходьбы, чтобы начать ходить ежедневно. Его не существует. Работает тот формат, который реально появляется в вашей жизни — будь то спокойные прогулки, активная ходьба или короткие ускорения.

Не обязательно стремиться к максимуму. 10 000 шагов и час в день — не обязательные условия. Польза начинается раньше, а дальше решает регулярность. Лучше меньше, но стабильно, чем идеально — но время от времени.

Имеет смысл смотреть не только на количество шагов, но и на ощущения. Иногда несколько более активных минут дают больше, чем ещё одна медленная прогулка. При этом переходить к бегу совсем не обязательно.

Исследования показывают, что простая фиксация активности — шагов, прогулок или тренировок — помогает дольше придерживаться выбранного ритма и чаще достигать целей. Когда человек регулярно отмечает, что он сделал, прогресс становится заметнее, а связь между усилиями и результатом — понятнее. Именно поэтому подходы с самонаблюдением в целом оказываются эффективнее. Для такого наблюдения важно, чтобы инструмент не мешал и не давил. Fitconnect позволяет вести учёт активности спокойно и регулярно, с минимальными усилиями.

Не ищите "идеальный вид" ходьбы. Выберите тот, что органично впишется в вашу жизнь, потому что именно повторяемость станет залогом долгосрочных изменений.

Если вам близок такой подход, подписывайтесь на наш Telegram-канал Fitconnect . Там мы делимся короткими выводами из статей, наблюдениями из практики и новостями о выходе приложения и его обновлениях.

Источники: 

Nose, H., Morikawa, M., Yamazaki, T., Nemoto, K. I., Okazaki, K., Masuki, S., ... & Gen‐no, H. (2009). Beyond epidemiology: field studies and the physiology laboratory as the whole world. The Journal of physiology, 587(23), 5569-5575.
Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2015). Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. Journal of the American College of Cardiology, 65(5), 411-419.
Lalande, S., Okazaki, K., Yamazaki, T., Nose, H., Joyner, M. J., & Johnson, B. D. (2010). Effects of interval walking on physical fitness in middle-aged individuals. Journal of Primary Care & Community Health, 1(2), 104-110.
Karstoft, K., Thorsen, I. K., Nielsen, J. S., Solomon, T. P. J., Masuki, S., Nose, H., & Ried-Larsen, M. (2024). Health benefits of interval walking training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 49(7), 1002-1007.
Zaccardi, F., Rowlands, A. V., Dempsey, P. C., Razieh, C., Henson, J., Goldney, J., ... & Yates, T. (2025). Interplay between physical activity volume and intensity with modeled life expectancy in women and men: A prospective cohort analysis. Journal of Sport and Health Science, 14, 100970.
Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., & Chen, C. H. (2014). Minimal amount of exercise to prolong life: to walk, to run, or just mix it up?. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 482-484.
Masuki, S., Mori, M., Tabara, Y., Sakurai, A., Hashimoto, S., Morikawa, M., ... & Nose, H. (2015). The factors affecting adherence to a long-term interval walking training program in middle-aged and older people. Journal of Applied Physiology, 118(5), 595-603.
Williams, P. T. (2013). Walking and running produce similar reductions in cause-specific disease mortality in hypertensives. Hypertension, 62(3), 485-491.